Baltyminis maistas: 15 maisto produktų, kuriuose gausu baltymų
Kaip ir daugumos maistinių medžiagų atveju, net ir vartojant baltymus, reikia rasti tinkamą pusiausvyrą, kuri nepiktnaudžiautų ar pašalintų juos iš dietos. Raumenys, jei laikėtės lieknėjimo režimo ir, priešingai, skatina svorio netekimą riebalų masės.
Todėl atskleidžiame, kodėl baltymai yra tokie svarbūs mūsų sveikatai ir kokie super baltyminiai maisto produktai turi būti įtraukti į jūsų dienos racioną.
Kodėl baltymai yra svarbūs?
Baltymai yra maistinės medžiagos, kurios organizme atlieka tris pagrindinius vaidmenis.
- Energingas vaidmuo. Jie yra būtini tinkamam mūsų kūno funkcionavimui.
- Statybos vaidmuo. Jie dalyvauja kuriant visus gyvus kūno audinius, taip pat atnaujinant odą, plaukus, nagus ...
- Funkcinis vaidmuo. Jie yra neįkainojama pagalba organizmo apsaugai nuo ligų.
Be to, nėščioms moterims baltymai yra būtini vaisiaus formavimuisi ir visais augimo etapais.
Jie taip pat labai svarbūs moterims, praeinančioms ankstesnį etapą arba menopauzės metu, kad būtų išsaugotas maksimalus raumenų masės kiekis.
Taip pat žiūrėkite
Dviejų tipų baltymai
Yra dviejų rūšių baltymų turintys maisto produktai. Pirmieji yra gyvūninės ir kiti augalinės kilmės.
Gyvūniniai baltymai yra turtingesni kai kuriomis nepakeičiamomis amino rūgštimis, kurių kartais trūksta augalinių baltymų. Apie tai diskutuoja mitybos ekspertai, ypač todėl, kad vis dažniau manoma, kad galime visiškai patenkinti savo poreikius be gyvūninės kilmės maisto.
Bet kuriuo atveju tie, kurie laikosi veganiškos dietos, kurioje taip pat nėra kiaušinių, žuvies ir pieno produktų, yra tam tikrų maisto produktų, kuriuose gausu augalinių baltymų, pavyzdžiui, ankštinių augalų, tofu, seitano, bet taip pat kai kurių daržovių, tokių kaip špinatai ar brokoliai.
15 geriausių baltymų turinčių maisto produktų
Mes sudarėme jums sąrašą maisto produktų, kurie yra baltymų šaltinis. Mes suskirstėme juos pagal jų kilmę, nesvarbu, ar jie yra gyvūnai, ar augalai.
Maistas, kuriame gausu gyvulinės kilmės baltymų
1. Kiaušiniai
12% baltymų jis yra puikus šaltinis. Kiaušinio trynyje yra daugiau baltymų nei kiaušinio baltyme.
Kiaušinių baltymai laikomi etaloniniais baltymais: jų sudėtyje esančios aminorūgštys (visas organizmas įsisavina) daro jas baltymų maisto pavyzdžiu. Kiaušinius galima virti bet kokiu būdu, nepažeidžiant jų suvartojamų baltymų: kiaušinienės, kepti, kietai virti, minkštai virti ir kituose receptuose. Svarbu prisiminti, kad prieskoniai padidina suvartojamų riebalų kiekį.
2. raudona mėsa
Raudona mėsa, kurioje yra vidutiniškai 18%baltymų, yra puikus baltymų šaltinis.
Kiekvienos kategorijos nugalėtojas yra jautienos nugarinė, kurioje yra 30% visų baltymų, o po to - nugarinė.
Dėmesio: virimo būdas nėra nereikšmingas. Jei mėsa kepama ilgai, vandens praradimą kompensuos padidėjęs baltymų kiekis.
3. Pienas
Tikras super maistas baltyminio maisto srityje, pieno milteliuose yra daugiau nei 35% baltymų. Jame taip pat gausu kalcio ir kitų maistinių medžiagų. Apskritai, bet kokios rūšies pienas yra puikus šių maistinių medžiagų šaltinis.
4. Žaidimas
Bandant praturtinti baltyminę mitybą nereikėtų atmesti laukinių medžiojamųjų gyvūnų, kuriuose yra mažai riebalų ir vidutiniškai 22%baltymų. Tarp įvairių mėsos rūšių kiškis turi daugiau baltymų.
5. Sūriai
Kai kuriuose sūriuose gali būti iki 36% baltymų (pavyzdžiui, parmezano, kuris yra labai sendintas).
Tačiau kadangi jūs nevalgote tokio pat kiekio sūrio kaip mėsa, turite persverti bendrą absorbuotų baltymų kiekį pagal suvartotą sūrio dalį.
Vidutiniškai brandintuose sūriuose yra 26% baltymų, o minkštuose - apie 20%.
6. Žuvis
Žuvyje yra vidutiniškai 21% baltymų, o didžiausias baltymų kiekis yra tunas.
Žuvis reikia valgyti du kartus per savaitę, iš kurių vieną kartą - riebią.
Taip pat turėtumėte žinoti, kad kuo mažesnė žuvis, tuo mažiau sunkiųjų metalų.
7. Jogurtas
Jogurte ir pieno produktuose, tokiuose kaip rikota, yra baltymų, kalcio, vitaminų ir jie padeda reguliuoti žarnyno florą dėl probiotikų.
Kad jogurtas būtų sveikas ir be konservantų, visada būtų geriau jį paruošti tiesiai namuose. Ekologiškesnis (be plastikinio indelio!), Mažiau cukraus turintis ir naudingesnis jūsų sveikatai įsigyjant jogurto virimo aparatą, galima labai lengvai pasigaminti skanaus jogurto.
8. Vėžiagyviai ir moliuskai
Vėžiagyviuose ir vėžiagyviuose gausu baltymų. Tarp geriausių yra krevetės, midijos, krabai, šukutės ir austrės.
9. Balta mėsa
Balta paukštiena, kurioje vidutiniškai yra 20%baltymų. Paukštiena yra populiari, nes jos didelis baltymų kiekis yra susijęs su mažu riebalų kiekiu ir mažu cholesterolio kiekiu.
Maistas, kuriame gausu augalinių baltymų
10. Spirulina
Šis augalas, prilyginamas "dumbliams", yra labai įdomus maisto šaltinis mitybos požiūriu. Jis ne tik suteikia gerą baltymų, bet ir geležies dozę. Tačiau visada turite atkreipti dėmesį į kilmę, nes kai kurie produktai yra turtingi konservantai juos veikia.maistinės dorybės.
11. Sojos
Sojų baltymų, tofu, tempeh ar daigintų sėklų pavidalu sojos yra mėgstamos vegetarų. Tiesą sakant, sojos darinius sudaro vidutiniškai 10% augalinių baltymų. Kaip ir kitus maisto produktus, visada geriau vartoti ekologiškos kilmės sojos maisto produktus, kad būtų išvengta GMO.
12. Džiovinti vaisiai
S "reiškia graikinius riešutus, lazdyno riešutus, pistacijas, migdolus ir kt. Tačiau riešutai yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir suteikia kitų mikroelementų, padedančių kovoti su bloguoju cholesteroliu.
13. Kvinoja
Iš išorės kvinoja gali atrodyti kaip javai, tačiau iš tikrųjų ji kilusi iš tos pačios šeimos augalo kaip špinatai. Jame gausu augalinių baltymų, tik pagalvokite, kad jo yra 14 gramų 100 porcijoje. paruoštas taip pat, kaip ir „cous.cous“, puikiai tinka kartu su sezoninėmis daržovėmis ir kai kuriomis žuvimis.
14. Aliejinės sėklos
Linų, moliūgų, saulėgrąžų ir sezamo sėklos taip pat yra baltymų šaltinis. Dėmesio, jei juos vartojate, turite juos sumalti, kad įsisavintumėte, kitaip organizmas jų neįsisavins, o tai neturės jokios naudos.
15. Ankštiniai augalai
Tarp ankštinių augalų daugiausiai baltymų yra sojoje, lęšiuose ir avinžirniuose, pastarieji paprastai ignoruojami ir kuriuos reikėtų valgyti dažniau per savaitę. Apskritai ankštiniai augalai yra turtingiausias augalinis baltymų šaltinis gamtoje. Tiesiog susiekite juos su grūdais visų trūkstamų amino rūgščių, palyginti su mėsa.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie baltymus, apsilankykite „Humanitas“ svetainėje.
