Bėgimas numeta svorio: kaip bėgimas padeda numesti svorio
Daugelis mano, kad norint numesti svorio pakanka bėgimo, tačiau iš tikrųjų viskas nėra taip ir dažnai bėgimas gali būti „veikla, nerekomenduojama norintiems sulieknėti. Šiame straipsnyje mes matome, kaip ir kiek. bėgti, kad gautumėte naudos ir kodėl kai kurie žmonės turėtų apsiriboti vaikščiojimu. Šiame vaizdo įraše sužinosite, kaip ištempti kojų raumenis.
Kaip bėgimas gali padėti numesti svorio
Bėgimas yra labai populiari sporto šaka, kurios sėkmė yra susijusi su tuo, kad juo galima užsiimti bet kur ir bet kuriuo metu, ir dėl to, kad norint pradėti, tam nereikia specialaus pasiruošimo. Daugelis žmonių pradeda bėgti laikydamiesi dietos, tikėdamiesi, kad bėgimas padės sudeginti daugiau kalorijų ir taip numesti svorio. Tai tikrai tiesa, nes bėgimas, būdamas „aerobinis užsiėmimas, padeda suvartoti riebalus ir cukrų, taigi ir numesti svorio. Tačiau ne visos bėgimo rūšys yra vienodos ir ne visi žmonės gali norėti užsiimti šia sporto šaka.
Tiesą sakant, atrodo, kad tinkamiausias būdas pašalinti riebalus (ypač pilvo riebalus) yra didelio intensyvumo bėgimas, vadinamas HIIT, kuris skatina organizmą ir toliau deginti kalorijas net ir baigus treniruotę. Į šią kategoriją įeina bėgimas tam tikru laiku, t. vadinamieji pasikartojimai ir bėgimas į kalną. Tiesą sakant, jie labai stimuliuoja raumenų darbą kojose ir taip pat stipriai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Be to, keli tyrimai parodė, kaip intensyvi aerobinė veikla padeda sumažinti alkį skatinančių hormonų gamybą, taip sumažindama apetitą.
Bėgimas numesti svorio: kaip pradėti
Sunkiausia pradėti bėgti yra pirmieji išėjimai, kai kūnas turi prisitaikyti prie naujų ir intensyvių raumenų pastangų. Todėl idealus yra atlikti trumpas ir žemo intensyvumo treniruotes, galbūt pakaitomis bėgioti ir vaikščioti, kad nebūtų per daug stresuojamas kūnas ir atrandama pusiausvyra. Kai kurie tyrimai parodė, kad per pirmąsias bėgimo minutes (ypač pirmąsias 30 minučių) organizmas daugiausia suvartos kepenyse esantį cukrų ir angliavandenius. Tik po pirmo pusvalandžio bėgimo jis suaktyvins procesą, kuriuo jis pradės kaupti riebalų atsargas.
Tačiau ne visi mokslininkai sutinka su šiuo teiginiu ir, priešingai, mano, kad organizmas sugeba abejingai kartu vartoti cukrų ir riebalus net per pirmąsias fizinio krūvio minutes. Tačiau akivaizdu, kad kuo ilgiau bėgsime, tuo daugiau kalorijų suvartosime ir, galų gale, daugiau numesime svorio.
Po pradinio etapo, kurio tikslas yra surasti savo ritmą, būtina pakeisti treniruotės tipą, keičiant užsiėmimų atstumą ir intensyvumą. Tiesą sakant, kūnas visada turi būti raginamas vartoti riebesnė.
Lenktynės svorio metimui: kaip pradėti ir išlikti motyvuotoms
Pradėję reguliariai bėgti, pabandykite surasti savo ritmą neskubėdami nei per greitai, nei per lėtai. Tęsiant bėgimo treniruotes, galite palaipsniui ilginti km arba padaryti maršrutą sudėtingesnį, galbūt įvesdami kelis pakilimus. Paprastai pradedantiems bėgti patartina treniruotis ne daugiau kaip tris kartus per savaitę, kad būtų laiko atsigauti raumenų lygyje.
Taip pat svarbu bėgimo treniruotes kaitalioti su treniruotėmis sporto salėje, kad taip pat dirbtumėte su jėga: tvirtos kojos iš tikrųjų leidžia ilgiau bėgti nesusižalojant. Taip pat labai svarbu tempti: ar einate lėtai, ar lėtai. nuolat, tai visada reikia užbaigti tempimo sesija.
Kalbant apie motyvaciją, bėgti su draugu, be abejo, yra smagiau nei tai daryti vienam, o kalbėjimas treniruočių metu lavina kvėpavimą. Taigi kelias turi savo svarbą: bėgimas lauke, gamtos viduryje, yra daug mažiau varginantis ir nuobodus, nei tai daryti uždarytas sporto salės viduje.
Jei norite bėgti numesti svorio, įgyvendinkite šiuos patarimus
Štai keletas naudingų patarimų visiems, norintiems priartėti prie bėgimo pasaulio ir įsitraukti į bėgimą į savo sporto rutiną.
- Saugokitės batų. Tie, kurie reguliariai praktikuoja bėgimą (bet ir vaikščiojimą), šiai sporto šakai turi naudoti specialius batus. Jie neturi būti per sunkūs, tačiau turi atremti koją, užtikrinant tinkamą amortizaciją.
- Nepersistenkite su savo treniruočių trukme. Pradžioje bėgti apie dešimt minučių yra gerai, svarbu nepersistengti, nes mūsų organizmui reikia laiko prisitaikyti prie pokyčių, kurių reikalauja ši sporto šaka. Po kelių savaičių minutės galės pailgėti, iki pusvalandžio ar valandos bėgimo tris kartus per savaitę.
- Kad neprarastumėte motyvacijos, bėkite į kompaniją arba užsirašykite į lenktynes. Potraukio bėgti praradimas yra viena iš pirmųjų priežasčių, dėl kurių žmogus atsisako bėgimo naudos. Tačiau norint, kad jis visada būtų aukštas, būtina priversti ranką, suteikiant naują veiklą, pvz., Nedidelį konkursą, kurį reikia žaisti draugo draugijoje, arba keičiant treniruočių greitį.
- Pakaitinis bėgimas ir ėjimas. Ypač pradžioje net vaikščiojimo ruožai gali padėti daugiau bėgti ir palaipsniui didinti greitį.
- Rūpinkitės savo mityba. Bėgimas nėra tiesioginio svorio metimo sinonimas. Iš tiesų, jei bėgiojame daugiau nei vieną dieną per savaitę, turime atkreipti dėmesį į mitybą, įvesdami tinkamą angliavandenių ir riebalų kiekį (kurie yra naudingi jums) ir apribojant greito maisto vartojimą.
- Klausyk savo kūno. Jei vieną dieną nenorite bėgti, nepriverskite savęs ir klausykite savo kūno. Geriau išeiti pasivaikščioti ar pasportuoti sporto salėje.
Kam lenktynės nerekomenduojamos
Bėgimas turi daug privalumų ir tikrai gali padėti sulieknėti, tačiau kai kuriems žmonėms bėgimas gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Pavyzdžiui, tie, kurie turi didelį antsvorį, mieliau užsiimtų greitu ėjimu, o ne bėgimu. Tai galima padaryti kiekvieną dieną, o jei laikysitės greito tempo, tai padės jūsų organizmui deginti riebalus ir angliavandenius, skatindama svorio metimą. Net širdies ligoniai neturėtų tapti sunkiais bėgikais: greitis nėra širdies draugas, o bėgimas gali būti pavojingas.
Kitos mažo poveikio sporto šakos, tokios kaip joga, pilatesas ir plaukimas, labai tinka kenčiantiems nuo nugaros ar sąnarių skausmų. Šiuo atveju iš tikrųjų bėgimo nauda yra mažesnė už bėgimo metu iškylančias problemas.
