Angliavandeniai

Apibrėžimas

Angliavandeniai, geriau žinomi kaip cukrūs, paprastai klasifikuojami pagal jų cheminę formulę:

- paprastus angliavandenius gali sudaryti viena molekulė (gliukozė, fruktozė, galaktozė) arba 2 molekulės (sacharozė, maltozė, laktozė).

- sudėtingų angliavandenių pagrindą sudaro krakmolas - molekulė, sudaryta iš kelių šimtų gliukozės molekulių.

Šios dvi kategorijos jau seniai laikomos priešingybėmis, kuriose kaltinami paprasti cukrūs, sukeliantys laikinus cukraus kiekio kraujyje šuolius, ir giriami sudėtingi cukrūs už jų gebėjimą įsisavinti lėčiau.

Tačiau keletą metų šiam prieštaravimui prieštaravo vienas veiksnys: „glikemijos indeksas, kuris matuoja angliavandenių įsisavinimo greitį„ organizme “, tai yra jo gebėjimas daugiau ar mažiau padidinti cukraus kiekį kraujyje. lygus 100, yra gliukozės. Kuo daugiau maisto produktų indeksas artimas 100, tuo jie „greitesni“. Ir atvirkščiai, kuo arčiau jų indeksas priartėja prie 0, tuo jie lėtesni.

Angliavandeniai yra vieninteliai maisto produktai, veikiantys cukraus kiekį kraujyje metabolizmo metu, todėl tik maisto produktai, turintys glikemijos indeksą.

1 g angliavandenių = 4 Kcal (nepriklausomai nuo maisto produktų glikemijos indekso ar juose esančio cukraus pobūdžio).

Angliavandenių vaidmuo

Angliavandeniai yra pagrindinis smegenų ir raumenų kuras: jie tiekia energiją, reikalingą jų funkcionavimui. Raumenys ir kepenys sugeba kaupti gliukozę glikogeno pavidalu, tačiau jų atsargos yra minimalios: nevalgius, kepenų atsargos tuoj pat išsekina, o raumenų raumenys išnyksta greičiau nei per 24 valandas. Jei trūksta angliavandenių, organizmas privalo suskaidyti baltymus (iš raumenų) arba lipidus (iš riebalų atsargų), kad patenkintų savo poreikius energingai.

Suteikdami organizmui ilgalaikę energiją, angliavandeniai taip pat atlieka esminį vaidmenį reguliuojant apetitą, raumenų tonusą ir nuotaiką.

Nepamirškite jų, jei norite numesti svorio! Jie taip pat yra vertingas sąjungininkas studentams ir sportininkams, garantuojantis fizinį ir intelektualinį darbą.

Kur mes juos randame?

Paprastų angliavandenių yra visuose saldiuose maisto produktuose: sacharozėje ir jos dariniuose (medus, uogienė, cukrus, šokoladas, pyragai, saldainiai, saldūs gėrimai ...), vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose (išskyrus sūrius). 100 ml pieno = 4,6 g angliavandenių; 100 g obuolių = 12 g; 100 g pieno šokolado = 50 g; 100 g uogienės = 68 g ...

Sudėtingų angliavandenių daugiausia yra grūduose, džiovintose ankštinėse daržovėse ir krakmolinguose maisto produktuose. 100 g duonos = 44 g angliavandenių; 100 g ryžių = 26 g; 100 g virtų lęšių = 13 g ...

Daugelyje maisto produktų yra abiejų rūšių angliavandenių: saldainių, pusryčių dribsnių, sausainių ...

Angliavandenių poreikis

Angliavandeniai turi sudaryti 50–55% visų dienos kalorijų, o tokiu kiekiu juose turi būti daugiausiai sudėtingų angliavandenių ir mažiausiai paprastųjų angliavandenių.

Patarimas

Specialistai ir oficialios institucijos sutaria, kad cukrus yra vienas iš pagrindinių svorio augimo veiksnių. Tiesą sakant, cukrus, turintis aukštą glikemijos indeksą, organizmas greitai pasisavinamas ir yra linkęs pasisavinti riebalų pavidalu. Todėl jie pirmiausia sukelia piką, o vėliau sumažina insulino kiekį kraujyje, skatina nuovargį ir padidina. Priešingai, angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu skatina svorio palaikymą, vengiant formos praradimo ir kontroliuojant apetitą.

Praktiškai angliavandenių turi būti kiekvieno valgio metu, tačiau jie taip pat turi būti kruopščiai parinkti. Pusryčiams: daug ląstelienos duona, javainiai be cukraus (muslis be pridėtinio cukraus), pieno produktai, vaisiai. Pagrindiniams patiekalams: žalios daržovės, ankštiniai augalai, makaronai al dente arba pilno grūdo makaronai, ryžiai, virtos bulvės su lupenomis, daržovės, duona, švieži vaisiai. Kiek įmanoma, geriausia apriboti cukraus skonio maisto produktų (saldainių, cukraus, gaiviųjų gėrimų ...) vartojimą.