Ar įmanoma (ir pagrįsta) greitai numesti 20 svarų?

Ar norite numesti bent 20 svarų ar daugiau? Pirmiausia pagalvokite apie savo pradinį svorį, kad jūsų paieška būtų pasiekiamas, o ne nepagrįstas tikslas. Vienas iš rodiklių, rodančių, ar jums tikrai reikia numesti svorio, yra jūsų kūno masės indeksas.
Svetainėje, skirtoje KMI, galite ją apskaičiuoti, suprasti, ar turite antsvorio ir kiek kilogramų jums reikia numesti. Bet kokiu atveju visada rekomenduojame prieš pradedant bet kokią dietą pasikonsultuoti su specialistu, kad galėtumėte visiškai saugiai numesti svorio.

Kitas dalykas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad tai užtruks (ir turėtų užtrukti) kelis mėnesius.

Kad jūsų svorio metimo tikslas veiktų, turite planuoti svorio metimą ir, svarbiausia, nesielgti prieš sveiką protą. Neužtenka tam tikro laiko atimti sau reikalingą maistą ir, svarbiausia, jis netinka, nes tai tik neigiamai paveiktų jūsų sveikatą.

Turime išmokti geriau maitintis ir laikytis geresnio gyvenimo būdo. Tam reikia laiko, nes įpročiai turi keistis, ir tai ne visada iš karto.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti norint numesti 20 svarų, yra išlikti motyvuotam, sekti tikslą ir stengtis gauti kuo daugiau palaikymo.

Mitybos specialistai yra vieningi: jei šiuo metu jūsų KMI yra maždaug 30 metų, daug saugiau kreiptis pagalbos į profesionalus norint numesti daug svorio.

Jei norite numesti 20 kg (ar daugiau) savarankiškai, vadovaukitės šiais patarimais. Iš pradžių jūs galite numesti svorio gana greitai, tarsi kilogramai dingtų lengvai. Tačiau saugokitės garsaus „yo-yo“ efekto ir svorio, kuris grįžta greičiau nei turėtų! Svoriui priaugti yra daug lengviau. numetė svorio, nes riebalų ląstelės susitraukė, bet neišnyko.

Štai ką reikia padaryti norint numesti svorio ir išlaikyti jį ilgą laiką.

Taip pat žiūrėkite

Kaip numesti 5 kg per mėnesį!

Kaip numesti 15 kg: patarimai, kaip tai padaryti

Super medžiagų apykaitos dieta: kaip numesti 10 kg per mėnesį

Ar keičiate savo mitybą?

Jei tikrai norite numesti svorio ir jį stabilizuoti, ilgainiui turėsite pakeisti savo gyvenimo būdą.
Silke Restemeyer, Vokietijos mitybos draugijos (DGE) ekspertė, tai patvirtina: „Greita dieta lemia trumpalaikį svorio netekimą, tačiau norint visam laikui numesti svorio, reikia keisti mitybos įpročius ir pasirinkti lėtą, natūralų. ir laipsniškas svorio metimas “.
Visų pirma jis rekomenduoja numesti ne daugiau kaip 2 kilogramus per mėnesį ir ne daugiau kaip 500 gramų per savaitę.

© „iStock“

Dietos pakeitimas, siekiant geresnės pusiausvyros, vietoj greitos dietos turi tris privalumus:

• Jūs valgote sotus.
• Įvedamos visos reikalingos maistinės medžiagos.
• Jūsų metabolizmas pasikeičia (nesulėtinant jo, kaip tai vyksta radikalių dietų metu, kurios lemia maisto trūkumą).

Pasiekę norimą svorį, turite veikti pagal savo mitybą ir mitybos pusiausvyrą, kad stabilizuotumėtės.

Ne (per daug) draudimų, daugiau „savitvarkos“!

Kad mitybos pakeitimas veiktų visam laikui, svarbu neuždrausti bet kokio tipo maisto.
Silke Restemeyer sako: „Svarbiausia numesti svorio yra įvesti tinkamą maisto kiekį tinkamu laiku - taigi iš esmės viskas yra sąžininga“.
Trumpai tariant, čia yra maisto produktai, kurie jums tinka:

• Mažai kalorijų turintį maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius ar neriebius pieno produktus, galima valgyti kelis kartus per dieną.
• Kaloringą maistą, pavyzdžiui, perdirbtą maistą ar saldumynus, reikėtų vartoti kuo rečiau ir mažomis porcijomis (ne daugiau kaip kartą per savaitę).
• Mes neturime pamiršti lėtų cukrų, tokių kaip ankštiniai augalai (greičiau pusryčių metu), ir baltymų, kurie garantuoja sotumą ir maitina raumenų masę.

Patarimas: būtinai įtraukite daržovių į kiekvieną patiekalą, iki pusės lėkštės ar dar daugiau vakare. Būtinai sumažinkite mėsą, ypač raudoną (riebesnę). Dėmesio, gratinas ir keptas tikrai nėra daržovė!

Dienos maistas ir maisto dienoraštis

Cukraus ir mėsainių mėgėjai, jums, kuriems valgyti subalansuotą mitybą atrodo nuobodu, išmokite keisti meniu! Smalsumas maistui yra kitas jūsų iššūkis atrasti maisto produktus, kurie jums patiks ir bus naudingi jūsų kūnui!
Maisto dienoraščio vedimas padės jums nustatyti savo blogus įpročius ir sėkmingai su jais kovoti. Dienoraštis turėtų būti saugomas bent savaitę, ant kurio 7 dienas užsirašysite viską, ką valgote, ir tai leis įvertinti, kiek kalorijų suvartojote per dieną.

© „iStock“

Tinkamas maistas, tinkamos maistinės medžiagos

Kuo mažiau kalorijų yra maiste, tuo daugiau galite valgyti. Bent jau tokia teorija, nes detalės nėra svarbios tik detalėms. Tiesą sakant, valgomo maisto kokybė, jo glikemijos indeksas ir laikas, per kurį organizmas suvirškina daug medžiagos.

Žinoma, puikiai tinka daržovės ir vaisiai, nes juose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Kalbant apie daržoves, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jos iškeptos, jei nevalgote jų žalių. Taigi idealiai tinka ką tik pakepintos arba garuose virtos daržovės.

Taip pat pirmenybę teikite šviežiams, sveikiems vaisiams. Svarbu žinoti, kad vaisiuose yra cukraus ir kad juos geriau valgyti su nepakitusiomis skaidulomis ir vitaminais, o ne kaip sultis, turinčias didelį cukraus kiekį, aukštą glikemijos indeksą ir dėl to prarandamus vitaminus.

Šiuos maisto produktus galima valgyti kelis kartus per dieną:

• Virtos daržovės
• Žalios daržovės
• šviežias vaisius
• Mažai riebūs pieno produktai
• Pilnas maistas (duona, makaronai, ryžiai)

Šie maisto produktai gali būti ant stalo kelis kartus per savaitę:

• Ankštiniai augalai
• Mažai riebalų turinti mėsa
• Liesa žuvis

© „iStock“

Valgykite tinkamu laiku

Valgyti nuo trijų iki penkių (sveikų) patiekalų per dieną yra „rekomenduojamas įprotis, o ne užkandžiavimas visą dieną! Penki yra skaičius, į kurį įeina du užkandžiai (neriebus jogurtas ir migdolai, vaisius, kumpio gabaliukas ir kt.“). ...)
Ypatingą dėmesį skirkite užkandžiams, nes užkandžių produktai paprastai suteikia daug kalorijų, kai neturi didelio glikemijos indekso.

Užuot valgę nesveiką gatavą maistą, pabandykite dažniau gaminti maistą patys. Taip tiksliai žinosite, ką valgote ir kiek suvartojate kalorijų.

Pvz., Naktį prieš tai galite paruošti sveikus pusryčius, užplikę avižinius dribsnius per naktį vandenyje arba augaliniame piene arba nugriebtame piene. Jei norite šiek tiek pasaldinti, naudokite vanilės miltelius ir šiek tiek tyrės.
Norint gauti visavertį baltymų suvartojimą, puikiai tinka pridėti chia sėklų ir pridėti šviežių vaisių ar dviejų, pavyzdžiui, kivių ar aviečių.
Pietums mėgaukitės maistu, kuriame yra daug daržovių, žuvies arba liesos mėsos ir basmati ryžių, arba kai kurių rupių miltų makaronų.
Vakare venkite krakmolingo maisto. Taip pat geriau sumažinti saldumynų vartojimą.

Tačiau nepanaikinkite angliavandenių, bet rinkitės juos teisingai.
Angliavandeniai yra tai, kas varys jūsų smegenis ir suteiks jums energijos. Be to, kūnas negali išsiversti be jo. Kita vertus, venkite angliavandenių, kurie nuo seno vadinami „paprastais angliavandeniais“, kurie yra natūraliai saldumynai, kepiniai, balta duona ir net balti ryžiai.

© „iStock“

Kaip valdyti ypatingas akimirkas?

Norėdami numesti svorio palaipsniui, turite atsisakyti tam tikrų maisto produktų - nors tai tikrai sunku.
Prisiminkite vieną svarbų dalyką: viskas gerai, bet ne kiekvieną dieną ir tik nedideliais kiekiais.
Pavyzdžiui:

• Saldainiai
• Šokoladas
• Ledai
• Pyragai
• skrudintos bulvės
• greitas maistas
• Riebūs sūriai (kamamberas, brie, parmezanas, gorgonzola, buivolų mozzarella ...)
• Konservuota mėsa (išskyrus bresaolą)
• Alkoholis
• Sodas

Visi šie maisto produktai turi būti vartojami kaip išskirtinis malonumas.

Patarimas: Daugelis iš mūsų nežino, kiek kalorijų yra paslėpta gėrimuose, ir vartoja aromatizuotą vandenį ar dietinius gazuotus gėrimus, nežinodami, kas juose yra. Tiesą sakant, saldžių gėrimų (įskaitant vaisių sultis) reikėtų vartoti saikingai.

Taip pat saugokitės saldintos kavos su pienu, kokteilių, alaus, apskritai alkoholio, kurios yra tikros kalorijų bombos. Ar tu ištroškęs? Tada gerkite visą norimą vandenį, nesaldintą žolelių arbatą ar arbatą.

© „iStock“

Fizinio aktyvumo svarba

Priaugti savo svajonių svorį reiškia ne tik pakeisti savo mitybą.
Svorio metimas be tonizavimo nekeičia jūsų medžiagų apykaitos. Pratimai reikalingi.

Kodėl tai taip svarbu?
Nes būtent mankštinantis suvartojama daugiau kalorijų. Fizinis aktyvumas stiprina raumenis, didina energijos suvartojimą ir taip pat daro jus laimingesnius, išskirdamas endorfinus ir serotoniną. Trys geros priežastys bent tris dienas per savaitę 30 minučių ar ilgiau užsiimti ištvermės sportu ir tikrai prakaituoti.

Tokiu atveju kiekviena sporto šaka jums tinka: vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas tinka kaip aerobikos užsiėmimai. Be to, norint sustiprinti pilvą, kojas ir sėdmenis bus laukiami kai kurie stiprinimo pratimai.

© „iStock“

Ne tik sportuodami radikaliai keičiame savo gyvenimą ir savo kūną, bet ir pasinaudodami įpročiu pasinaudoti kiekviena kasdienio gyvenimo galimybe.
Nesvarbu, ar einate laiptais, o ne liftu ar eskalatoriumi, ar važiuojate dviračiu į darbą, nedvejodami eikite ir judėkite, kai tik galite.

Nustatykite pasiekiamus tikslus, kad galėtumėte progresuoti

Kai norite numesti 20 ar daugiau kilogramų, šis žygdarbis gali jus išgąsdinti ar net atbaidyti nuo šio dviženklio skaičiaus!
Štai kodėl vienas dalykas yra bandyti numesti svorio, tačiau dar geriau tai padaryti suteikiant sau galimybę jo nebeatgauti. Tikra gerovės garantija laikui bėgant. Idėja yra ne numesti svorio, kad atitiktų tobulą figūrą, o geriau jaustis gerai ir būti sveikam.

Norint numesti svorio, prireikia kelių mėnesių, kartais iki metų ar daugiau. Tam tikslinga pamiršti svarų skaičių, tačiau sutelkti dėmesį į laipsnišką svorio metimą.
Silke Restemeyer, mūsų vokiečių mitybos ekspertė, sako: „Visada pagalvokite apie kitus tris ar penkis kilogramus ir švęskite sėkmę taip, kaip verta“.

Be to, turite vengti pernelyg didelių reikalavimų sau ir savo kūnui.
„Natūralu, kad jūs negalite numesti svorio taip greitai, kaip norėtumėte, o numetus dešimt procentų kūno svorio, dažnai nebegalite tęsti to paties tempo“.
Turite klausytis savo kūno ir išlaikyti anksčiau numestą svorį. Po kelių savaičių vėl pradėsite mesti svorį.

Kai atlygis atkeliauja ...

Jei esate tikrai motyvuotas numesti svorio, tai tampa jūsų varikliu ir ši motyvacija veikia beveik savaime.Kiekvienas žingsnis, tai yra, kiekvienas numestas 5 kg savaime yra atlygis, tačiau nedvejodami įdėkite į jį kažką naudingo, kad tai įvyktų: tai gali būti nedidelė kelionė, apsipirkimas, pasirodymas ar diena sveikatingumo centre centre.

© „iStock“

Neuždrausk visko!

Saugokitės nusivylimo.
Nors jums reikia keisti savo įpročius ir išmokti mėgautis kitu maistu, neatimkite savęs visko, kas jums patinka. Tiesą sakant, draudimai ir visiškas atsisakymas mėgstamų maisto produktų dažnai sukelia nekontroliuojamus norus.
Ir būtent tada, suvalgę, pavyzdžiui, pyragą, jaučiatės kalti ir imate prarasti motyvaciją bei patekti į užburtą ratą.

Ar tau patinka šokoladas? Kartkartėmis pasimėgaukite kvadratu juodojo šokolado su kava. Aperityvas su draugais? Paimkite taurę raudono vyno ir gurkšnokite lėčiau nei įprastai, kad nepasiduotumėte nė sekundei.

Tiesą sakant, jūsų svorio mažinimo programa taip pat turi tapti koučingas savo valia ir kontrole!

Mūsų patarimas: kitą dieną po avarijos būkite budrūs ir grįžkite prie gerų mitybos įpročių.

Tinkama motyvacija, kur ją rasti?

Galiausiai, šiek tiek „pakeliaukite“ prie savo spintos: vėl pasimatuokite mėgstamus drabužius ir sutvarkykite per didelius daiktus!

Patarimas: ant popieriaus lapo užrašykite savo tikslus ir pagrindinius motyvacijos taškus ir padėkite juos į vietą, kurią matote kiekvieną dieną (ant šaldytuvo, vonios ar spintos). Jei jums buvo bloga diena ir norite viską mesti , tiesiog pažvelk į savo motyvus ir vėl žinosi, kodėl esi toks ryžtingas!

© „iStock“

Atlikite matavimus, o ne tik pasikliaukite skale ...

Svoris yra vienas dalykas, tačiau jūsų sėkmė priklauso ne tik nuo svarstyklių. Iš tiesų didelę sėkmę galima išmatuoti, pavyzdžiui, su mėgstama apranga. Graži džinsų pora gali būti „matas“ ir išmatuoti šlaunyse, sėdmenyse ir juosmens apimtyje sukurtą erdvę.

Jei esate tikras perfekcionistas, galite įrašyti savo matavimus į savo dienoraštį. Kartais riebalų masė prarandama dėl liesos masės (raumenų) ir tai mažiau pastebima skalėje nei juosmens apimtyje!

Norėdami gauti daugiau informacijos, apsilankykite „Humanitas“ svetainėje.