Pagrindinės mitybos taisyklės: maisto pusiausvyra
Dienos likutis
Trumpai tariant, norint pasiekti maisto pusiausvyrą, turite valgyti kiekvieną dieną:
- 5 porcijos vaisių ir daržovių, apie 400–600 g, nesvarbu, kokia forma (šviežia, uogienė, virta, vaisių sultys ...)
- 3 pieno produktai (sūris, pienas, jogurtas)
- 1 ar 2 kartus žuvis, mėsa ar kiaušiniai
- 1 arba 2 porcijos (vienas šaukštas) riebalų
- 3 porcijos krakmolingo maisto ir (arba) duona
Todėl idealų patiekalą sudaro žalias ir (arba) virtas garnyras, baltymų šaltinis (mėsa, žuvis, kiaušiniai), miltų ir (arba) duonos dalis, pieno produktas, švieži arba virti vaisiai.
Norint prisotinti vitaminais ir mineralais, svarbu įvairinti savo maistą ir apriboti perdirbtus produktus, kuriuose yra mažai mikroelementų, bet daug paslėptų riebalų ir cukraus.
Detaliai
Kiekvienas maistas turi savo maistinę sudėtį. Jį sudaro daug energijos turintys makroelementai (baltymai, riebalai ir cukrus), mikroelementai (vitaminai ir mineralai), ląsteliena ir vanduo. Suvartotų maisto produktų rinkinys sudaro dietą.
Makroelementai
Kam jie skirti? Koks yra dienos poreikis? Kur yra?
Baltymai
1 g = 3 Kcal Jie yra organų ir raumenų statybinė medžiaga, jie reguliuoja jų funkcionavimą ir vystymąsi
Reikalavimas: 1 g kilogramui kūno svorio per dieną (pvz., 60 g, jei sveriate 60 kg). Tai yra apie 15% suvartojamos energijos
Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai (gyvūniniai baltymai), javai, džiovinti ankštiniai augalai (augaliniai baltymai)
Angliavandeniai
1 g = 4 Kcal Tiekia raumenims ir organams (įskaitant smegenis) reikalingą kurą
Reikalavimas: Apie 55% suvartojamos energijos, pageidautina krakmolingo maisto pavidalu
Javai, ankštiniai augalai, krakmolingi produktai, pieno produktai (išskyrus sūrį), vaisiai, saldumynai
Lipidai
1 g = 3 Kcal Jie sudaro ląstelių energijos rezervą ir dalyvauja organų veikloje
Reikalavimas:Apie 30% suvartojamos energijos, pageidautina nesočiųjų riebalų pavidalu
Sviestas, mėsa, žuvis, kiaušiniai, konservuota mėsa, pieno produktai, aliejus, margarinas ir daugelis sudėtinių maisto produktų
Mikroelementai
- Vitaminai
Kam jie skirti? Koks yra dienos poreikis? Kur yra?
B1 Cukraus apykaita, nervų ir raumenų sistemų veikimas; 1,1 mg; Kviečių gemalai, mėsa, žuvis, ankštiniai augalai
B2 Baltymų, lipidų, angliavandenių apykaita; 1,5 mg; pieno produktai
B5 Gleivinių, odos, plaukų priežiūra; 5 mg; mėsa, žuvis, kiaušiniai
B6 Aminorūgščių ir baltymų metabolizmas; 3,5 mg; mėsa, žuvis, kiaušiniai
B8 Augimas, baltymų, angliavandenių, lipidų apykaita; 50 mg; kepenys, kiaušinio trynys
B9 Augimas, nervų sistema, kaulų čiulpai, raudonieji kraujo kūneliai; 300 ug; lapinės daržovės
B12 Raudonieji kraujo kūneliai, augimas; 2,4 ug; gyvūninės kilmės produktai
C Audinių taisymas, imuninė sistema, laisvieji radikalai; 110 mg; šviežių vaisių ir daržovių
PP Energijos, augimo, hormonų gamyba; 11 mg; mėsa, žuvis, grūdai
Regėjimas, augimas, detoksikacija, oda; 600 µg; pieno produktai, kiaušinio trynys, spalvos daržovės
D Kalcifikacija; 5 ug; riebi žuvis, kiaušinio trynys, kepenys
E Kūno apsauga nuo kenksmingų medžiagų; 12 µg; aliejaus, margarino
K Kraujo krešėjimas; 45 µg; špinatai, kopūstai, petražolės
- Mineralai
Kam jie skirti? Koks yra dienos poreikis? Kur yra?
Kaulų ir dantų kalcis, augimas. 900 mg. Pieno produktai, daržovės ir riešutai
Raudonųjų kraujo kūnelių geležies konstitucija. 16 mg. Mėsa, kiaušiniai, ankštiniai augalai, šokoladas
Dantų ir kaulų sutvirtinimas fluoru. 2 mg. Žuvis, jūros gėrybės, daržovės ir riešutai
Skydliaukės veikimas jodu. 150 ug. Jūros druska, žuvis, jūros gėrybės
Kalis Vandens pasiskirstymas organizme. 50 mg. Vaisiai ir daržovės
Natris Vandens pasiskirstymas organizme. Nuo 1 iki 1,5 g. druskos
Magnis Raumenų susitraukimas, nuotaikos reguliavimas. 360 mg. Džiovinti vaisiai, šokoladas, mineralinis vanduo, sveiki grūdai
Fosforas Kaulų susidarymas, nervų ląstelių funkcionavimas. 750 mg. Pieno produktai, mėsa, žuvis ...
- Pluoštai
Kas jie tokie? Jie yra daržovių sudedamosios dalys ir negali būti virškinami. Jie randami augalų ląstelių (celiuliozės, pektino) sienose arba jų viduje (dantenose, gleivėse ...).
Kam jie skirti? Jie sulėtina skrandžio ištuštinimą po valgio, taip padidindami sotumo jausmą. Jie sulėtina angliavandenių absorbciją skrandyje. Jie reguliuoja žarnyno tranzitą ir padeda kovoti su vidurių užkietėjimu. Jie mažina žalingą cholesterolio kiekį ir storosios žarnos vėžio riziką.
Koks yra mūsų reikalavimas? 25-30 g per dieną.
Kur yra? Daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, javai (ypač pilno grūdo).
Vanduo
Tai yra pagrindinė kūno sudedamoji dalis. Jis užtikrina maisto ir atliekų transportavimą ir leidžia stabilizuoti kūno temperatūrą. Kadangi jis šalinamas kiekvieną dieną pašalinant šlapimą, prakaituojant, kvėpuojant, su išmatomis ..., būtina jį pakeisti geriamuoju (1,5 litro per dieną) ir jo turinčio maisto vartojimu.
