Vandens aerobika: geriausi pratimai palaikyti formą
Vandens aerobika yra geriausia sporto šaka, skirta linksmintis ir skambėti muzikos garsui, kartu mėgaujantis naudingomis vandens savybėmis.
Vandens aerobika, kurią galima praktikuoti tiek baseine, tiek prie jūros, galbūt po saule ir kompanijoje, yra puiki priemonė išlaikyti formą tiek vasarą, tiek ištisus metus, nenuobodžiauti, taip pat puikiai tinka nėštumo metu.
Norėdami formuoti savo kūną vandens srovėmis, rekomenduojame 30 minučių vandens aerobikos, po to 20 minučių visiško plaukimo.
Štai keletas pratimų, kuriuos reikia atlikti bent du kartus per savaitę:
„Aquagym“ pratimai: keletas gudrybių
Prieš atliekant pratimus, verta nepamiršti kai kurių atsargumo priemonių, kad būtų išvengta staigių judesių ir nereikalingų perkrovų juosmens srityje.
Visų pirma, nepamirškite prieš treniruotę keletą minučių skirti tempimui, kad sušildytumėte kūną ir paruoštumėte jį fizinei veiklai:
Taip pat žiūrėkite
Tada venkite šokinėti sekliame vandenyje, kad išvengtumėte nugaros skausmų.
Nepamirškite derinti kiekvieno pratimo su tinkamu kvėpavimu: visada iškvėpkite raumenų susitraukimo fazėje, kad pasiektumėte geresnių rezultatų, ypač jei dirbate su traškėjimu.
Dirbant prie pilvo, gerai nešioti kūno svorį ant pečių, lenkiant juos į priekį, kad nebūtų perkrauta nugara.
Galiausiai, viso pratimo metu nepamirškite išlaikyti teisingos stuburo padėties pusiausvyros: sutraukdami pilvo ir sėdmenų raumenis, galite daugiau dirbti tose vietose ir išlaikyti optimalią laikyseną.
Tai reiškia, kad iškart apsivilkite maudymosi kostiumėlį ir pradėkime!
1 pratimas: bėgimas vietoje ar kelyje
Jis prasideda lėtu judesiu, kol pasiekiate maksimalų intensyvumą bėgdami aukštu keliu intensyviu tempu.
Šį pratimą visada lydi rankos, judančios skirtingomis plokštumomis (priekine ar sagitaline), laikydamosi apatinių galūnių ritmo.
Pusapvaliai judesiai rankomis (panašūs į krūtinės smūgį) arba stūmimas rankomis artikuliuoja ir lydi apšilimo bėgimą.
2 pratimas: žirklės vietoje arba iš anksto
Palaikius kojas baseino dugne arba pakabinant, vienu metu atliekami judesiai išilgai visų galūnių sagitalinės plokštumos.
Nugara tiesi: juda kojos, o ne liemuo. Kūno svoris krenta ant priekinės kojos.
Tiek rankos, tiek kojos yra gerai ištiestos, kad judėtų kuo daugiau vandens, todėl kūnas būtų atsparesnis.
3 pratimas: keltuvas
Kojos išsiskleidžia pečių plotyje ir tvirtai pasodinamos apačioje. Nusileiskite su užpakaliu, laikydami nugarą tiesiai: dirba sėdmenys, o ne pilvas.
Tęskite tą patį judesį aukštyn ir žemyn.
Rankos lydi judesį ir padeda išlaikyti pusiausvyrą, dilbiu stumdamos vandenį atgal.
4 pratimas: šuoliai į atramą ar pakabą
Šokinėkite priartindami kelius prie krūtinės ir uždarykite rankas po sėdmenimis.
Norėdami optimizuoti darbą, turite susitraukti pilvą ir uždaryti pečius į priekį, kol būsite „kiaušinis“, pakabintas vandenyje. Uždarydami iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, galite pakaitomis du šuolius surinkti palaikydami ir du sustabdydami.
5 pratimas: apatinių galūnių pakėlimas
Kiekvienas kojos pakėlimas viena kryptimi atitinka priešingą stūmimą rankomis, kad būtų išlaikyta pusiausvyra vandenyje.
Pakelkite koją vienu aštriu smūgiu judindami vandenį aukštyn, kol jis išeis su pėdos galu. Grąžinkite koją į pradinę būseną, laikydami ją tiesiai ir nesulenkdami kelio.
Norėdami skirtis, galite žaisti skirtingomis amplitudėmis (žemas, vidutinis ir aukštas smūgis ir nugara tiesia koja) arba pakeisti ašį (priekinė arba sagitalinė).
6 pratimas: pedalai pakaboje
Tiems, kurie bijo vandens, šiam pratimui patartina naudoti tondoludo (plaukiojantį vamzdelį), pastatytą už nugaros kaip atramą.
Likite suspensijoje, sukurdami mažus atraminius paviršius rankomis, nuolat judindami vandenį pirmyn ir atgal. Perkelkite savo kūno svorį ant pečių ir pedalą ištieskite kojas į priekį.
Norėdami padidinti tempą, galite pakeisti klasikinį pedalą su atviromis kojomis.
7 pratimas: pasukite atramą arba pakabą
Kūno kvadrato padėtis sulenktomis kojomis. Rankomis perkelkite vandenį į liemens šoną: sukimasis vyksta horizontalioje jūsų kūno ašyje (pasukimas).
Paskutiniame pusės posūkio etape iškvėpkite.
Pakaboje: apatinės galūnės yra priešingos viršutinėms.
8 pratimas: viršutinių galūnių atidarymas ir uždarymas
Parama ant žemės, kojos išskleistos pečių plotyje.
Viršutinės galūnės atsidaro tiesiai po vandens paviršiumi, ištiesus dilbius: vienu metu atidarykite ir uždarykite ištiestas rankas, laikydami delnus į vidų.
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, priveržkite pilvo juostą ir sėdmenis.
Vandens aerobikos pratimai: atvėsinkite
Po fizinio krūvio raumenyse susikaupusi įtampa turi būti atleista. Vis dar panardinus į vandenį, pageidautina, kad atvėsimas nebūtų ilgesnis nei 6 minutės, nes vandens temperatūra yra žemesnė nei kūno.
- Pakelkite dešinę ranką ir sulenkite ją už galvos. Kairiąja ranka suimkite alkūnę ir ištieskite sulenktą ranką. Tą patį pratimą pakartokite kitai rankai.
- (Jei esate baseine) Padėkite rankas ir kojas ant baseino krašto ir padėkite kaktą ant kelių, kad galėtumėte ištempti visą stuburą.
- Dešine ranka paimkite dešinę koją, nuneškite ją už sėdmenų, kad galėtumėte atpalaiduoti šlaunies raumenis. Tą patį pakartokite kairiajai kūno pusei.
Ir po viso šio sporto nepamirškite, kad mityba yra tokia pat svarbi norint išlaikyti formą ir greičiau numesti svorio:
