Dietinė vakarienė: 8 taisyklės, kurių reikia laikytis norint greitai, skaniai ir lengvai pavakarieniauti
Ieškote patarimų, kaip greitai, bet skaniai pavalgyti dietinės vakarienės? Jūs esate tinkamoje vietoje! Visi žinome, kaip sunku pavalgyti vakare, ypač po sunkios darbo dienos. Pagunda mesti ant maisto taip, tarsi rytojaus nebūtų, iš dalies dėl nuovargio ir streso, iš dalies dėl to, kad dažnai buvo valgomi tik greiti pietūs ir mes nebematome vieni kitų alkani!
Valgant vakarienę, ruošiant sveikus ir subalansuotus receptus, naudinga ne tik numesti tuos papildomus kilogramus, bet ir pagerinti miego kokybę bei apskritai psichofizinę savijautą. Taigi čia yra 8 pagrindinės dietinės vakarienės taisyklės, nesvarbu, ar tai būtų žiema, ar vasara, visada nepamirškite!
Ir jei jūs ką tik pradėjote laikytis dietos, šiame vaizdo įraše atskleidžiame dešimt dalykų, kuriuos būtinai turite žinoti:
1. Neerzink!
Kiek kartų atvykstame namo pavargę ir alkani, po darbo dienos ir itin lengvų pietų? Pirmasis instinktas-nubėgti į virtuvę, atidaryti šaldytuvą ar sandėliuką ir laukiant vakarienės pradėti alkį malšinančių užkandžių seriją.
Yra tokių, kurie metasi ant krekerių, kai kurie - ant sūrio kvadratų, kiti - ant garbanoto jogurto iš kiekvieno skanėsto ... bet tai darydami, patys to nesuvokdami, suvalgome labai daug kalorijų, visiškai nesisotindami, taip pat netvarkingai mūsų medžiagų apykaita: kūnas nieko nesupras!
Išeitis-niekada nepraleisti nei pietų, nei vidurdienio užkandžių. Taip vakare grįšime namo neskubėdami mesti ant maisto, kad galėtume surengti dietinį maistą, tinkantį greitai numesti svorio. Idealus, jei turite laiko, būtų ką nors paruošti iš ryto arba užvakar, kad jums tereikėtų jį pašildyti.
2. Ne maisto produktams, kurie padidina glikemijos indeksą!
Lengvai vakarienei, kuri tuo pačiu gali jus patenkinti, būtina pasirinkti maisto produktus, kurie nekelia jūsų glikemijos indekso ir kurie, priešingai, garantuoja lėtą gliukozės išsiskyrimą, nesukeliant pikų, dėl kurių susikaupia cukrus.
Tiesą sakant, glikemija yra gliukozės kiekis kraujyje, būtinas norint numesti ar priaugti svorio. Tiesą sakant, jis skatina insulino, hormono, galinčio reguliuoti svorio padidėjimą ar svorio mažėjimą, sekreciją. Ypač vakare tie, kurių glikemijos indeksas žemas, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, sveiki grūdai, jogurtas, soja, fruktozė.
Kita vertus, reikėtų visiškai vengti maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, visų pirma makaronų ir baltos duonos (turi būti pakeista pilno grūdo versija), riebaus maisto, kepto maisto ir cukraus.Tarp maisto produktų, kuriuos rekomenduojame vartoti norint sumažinti glikemijos indeksą, yra lašiša, balta mėsa, alyvuogių aliejus, ciberžolė, cinamonas, moliūgai ir kt.
Taip pat žiūrėkite: Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu norint numesti svorio be aukų
3. Pasirinkite tinkamą virimo sistemą
Norint paruošti dietinę vakarienę, būtini ne tik ingredientai, bet ir jų paruošimo būdas. Lengvo virimo taisyklė numeris vienas yra nenaudoti riebalų: todėl ne kepimui, taip kepimui garuose, kepimui folijoje ar orkaitėje!
Jei jums reikia paruošti kiaušinius, pasirinkite juos virti minkštai, kietai arba apkepintus. Omletui naudokite nelipnią keptuvę, kad nereikėtų pilti aliejaus! Net žuvis ir mėsa gali būti virti vienodai: norėdami juos pagardinti, sutelkite dėmesį į prieskonius!
Daržoves geriau virti garuose, nei virti, nes verdant sunaikinamos kai kurios maistinės medžiagos, pavyzdžiui, kalis. Galiausiai atminkite, kad joks maistas neturėtų būti perkeptas: jei jis tiesiog traškus!
4. Greitai ir skaniai vakarienei pradėkite nuo daržovių
Nieko nėra sveikesnio ir dietiškesnio, nei pradėti vakarienę su gražia salotų lėkšte. Šis įprotis jums gali pasirodyti keistas, tačiau tai tikras vaistas nuo figūros! Kiti patiekalai, kuriuose mažiau alkio ir mažesnis tuo pačiu apsirūpinant ląsteliena, vitaminais ir mineralinėmis druskomis.
Viską statykite ant gražių mišrių salotų, pridedant pomidorų, morkų, žirnių, svogūnų, pipirų. Apsirenkite šlakeliu alyvuogių aliejaus ir sezoninių žolelių. Būkite atsargūs, kad nepridėtumėte riebaus maisto, pavyzdžiui, bulvių ar padažų.
Vakarienės metu būtina valgyti daug daržovių, kad nesusigundytumėte kuo nors kitu (ypač po vakarienės). Kaip alternatyva salotoms, labai tiks ir gera sriuba ar daržovių kremas. Taip pat galite paruošti žalių daržovių, kurias galėsite pridėti prie garnyro prie kitų patiekalų. Jame yra labai mažai kalorijų, daug maistinių medžiagų ir sotumo, be kontraindikacijų !
5. Žalia šviesa jūsų daug skaidulų turinčių baltymų ir angliavandenių receptuose
Jei pietums jau suvalgėme tam tikrą angliavandenių kiekį, geriau - vakare - viską sutelkti į baltymų receptą. Patiekalas iš žuvies, baltos mėsos, ankštinių augalų ir kiaušinių yra rekomenduojamas maistas. Svarbu juos nuolat keisti. Taip pat galite vartoti sūrio, bet ne daugiau kaip porą kartų per savaitę.
Angliavandeniai neturėtų būti visiškai atmesti, bet visada turėtų būti pasirinkti integruotoje versijoje. Ne, kaip jau matėme, su baltais miltais. Taip, tačiau angliavandeniams, kuriuose gausu skaidulų, derinti su daržovėmis. Jei nuspręsite valgyti makaronus ir ryžius, jie geriau bus al dente.
6. Apribokite alkoholio vartojimą
Stiklas vyno vakarienės metu niekada nieko nenužudė, sakysite. Tiesa, bet žinokite, kad toje pačioje stiklinėje, padarykime 125 ml, yra apie 100 kalorijų! Jei ketinate numesti svorio, geriau pirmenybę teikite vandeniui, o ne alkoholiui. Bet kokios rūšies alkoholis. Arba bent jau atitinkamai koreguoti.
Taip pat yra tų, kurie teigia, kad tas pats stiklas padeda skatinti miegą ir geriau užmigti. Tiesą sakant, jis tik skatina užmigti, bet neužmigti, ir tikrai neleis mums jaustis atsinaujinusiems. Trumpai: kaip visada, svarbu neviršyti ...
7. Nevalgykite vakarienės po 21 val
Dar viena pagrindinė dietos vakarienės, tinkančios svorio metimui, taisyklė - nevalgyti jos vėliau nei 21 val. Tiesą sakant, jei valgote maistą per arti laiko, kai einate miegoti, jūsų kūnas įsisavins riebalus, neturėdamas galimybės degti. skirtingai nuo to, kas vyksta dienos metu, kai esate kelyje.
Idealus laikas pavakarieniauti yra nuo 19 iki 20 val. Ar tai atrodo per anksti? Svarbu tai, kad tarp valgio pabaigos ir einant miegoti praeina mažiausiai trys valandos. Tačiau būkite atsargūs ir per tas tris valandas nenueikite per toli su saldumynais ir užkandžiais prie televizoriaus!
8. Užbaikite dietinę vakarienę žiemą ar vasarą žolelių arbata
Po vakarienės gurkšnoti gražią žolelių arbatą yra sveikas įprotis, puikiai tinkantis jūsų organizmui. Visų pirma tai gali padėti virškinti, skatinti žarnyno tranzitą ir nutekėti skysčių perteklių. Tai padės išvengti patinusio skrandžio ir kaupiasi dujos, bet, svarbiausia, jos pakankamai užpildys skrandį, kad nesukeltumėte deserto troškimo ...
Tiesą sakant, žolelių arbata gali padidinti sotumo jausmą, pašalindama pagundas, kurios neišvengiamos po lengvos vakarienės! Ir netikėkite, kad tai geras įprotis tik žiemą: net vasarą karšta žolelių arbata gali būti naudinga. Tai padės išstumti skysčius, tuoj pat atvėsins! Atrodo paradoksalu, bet taip yra.