Ką valgyti nėštumo metu, kad nepriaugtumėte per daug svorio?
Pagalvojusios apie žingsnį ant svarstyklių, kai kurios būsimos mamos pradeda prakaituoti šaltį ... Vis dėlto svorio padidėjimas nėštumo metu yra fiziologinis ir mes neturime panikuoti. Tačiau norėdami užtikrinti, kad šis svorio padidėjimas nebūtų per didelis, paprašėme mitybos specialistų duoti mums pateikiami praktiniai patarimai, ką valgyti besilaukiant, ir paaiškinti, kodėl nėštumo metu sunku apriboti nepageidaujamus kilogramus.
1) Kodėl nėštumo metu storėjate?
Sakoma, kad vidutiniškai naujagimis sveria vidutiniškai 3,5 kg. Bet kodėl tada jis toks storas?
Taip yra todėl, kad kūnas ruošiasi gimdymui. Štai kur eina per 9 mėnesius sukaupti kilogramai:
Krūties apimties padidėjimas: 0,5 kg
Kraujas: 1,5 kg
Naujagimis: 3,5 kg
Placenta: 0,6 kg
Amniono skystis: 1 kg
Gimdos: 1 kg
Riebalų atsargos: 3 kg
Motinos skysčiai: 1,5 kg
Tai yra vidutinis bendras svoris 12,5 kg.
Nėštumo pradžioje priaugtus kilogramus daugiausia naudoja mama (vaisiaus vandenys, placenta, gimda, kraujo tūris ...).
Laikui bėgant svorio padidėjimas daugiausia prisideda prie vaisiaus augimo.
Dažnai nėščia moteris priauga svorio, ypač nuo septynioliktos iki dvidešimt aštuntos savaitės. IR
Todėl per šį laikotarpį normalu priaugti 2–3 kilogramus per mėnesį, ypač jei esate smulkus.
Taip pat žiūrėkite
Kad patenkintų savo poreikius, nėščios moters kūnas paklūsta kitam metabolizmui. Kai kurios nėščios moterys linkusios kaupti tai, ką paprastai pašalintų. Cukraus reguliavimas yra skirtingas: cukraus lygis pakyla greičiau, o organizmas reaguoja gamindamas daugiau insulino. Mes neturime pamiršti, kad organizmas yra linkęs kauptis, kad galėtų maitinti krūtimi.
2) Koks yra idealus svorio padidėjimas nėštumo metu?
Svorio padidėjimas nėštumo metu labai skiriasi skirtingoms moterims ir netgi nuo vieno nėštumo iki kitos tos pačios moters, aiškina daktaras Zermati.
Vidutiniškai svorio padidėjimas svyruoja nuo 9 iki 13 kg, tačiau sausesnės moterys gali be problemų priaugti iki 18 kg nei naujagimiui, nei savo svoriui ateityje. Kitos apvalesnės moterys priauga mažiau svorio, tačiau joms sunkiau rasti liniją, todėl nėra tikslių taisyklių, aiškina daktaras Zermati.
Svoris turi būti kontroliuojamas, ypač esant antsvoriui, todėl KMI (kūno masės indeksas) jau didelis prieš nėštumą. Tai ne tik kosmetinė, bet ir motinos bei kūdikio sveikatos problema. Svorio problemos palankios hipertenzijai, diabetui nėštumo metu ir, svarbiausia, sunkesniam gimdymui.
KMI (prieš nėštumą) apskaičiuojamas taip: svoris prieš nėštumą (kg) / ūgis (metrais) kvadratu.
Patarimas dr. Jacques Fricker, priklausomai nuo jūsų KMI:
Esate liekna: turėtumėte priaugti 12,5–18 kg
Jūs turite normalų svorį: turėtumėte priaugti 11,5–16 kg
Turite antsvorio - turėtumėte priaugti 7-11,5 kg
Jūs esate nutukęs: turėtumėte priaugti 6–10 kg
Tačiau net jei turite antsvorio, nėštumo metu visiškai nerekomenduojama laikytis dietos. Tai visų pirma bus „galimybė, padedant specialistui, suvokti savo mitybos klaidas ir rasti subalansuotesnę mitybą“.
3) priaugau daugiau kilogramų, nei tikėjausi: ar turiu nerimauti?
Sustabdykite „linijos įpareigojimą nėštumo metu! Mitybos specialistei daktarei Jean-Philippe Zermati idealus svorio padidėjimas nėštumo metu nėra. Moterų svoris labai kinta, o kai kurių vadovų patarimai tik sukelia nereikalingą nerimą. Vienas slaptažodis: nepanikuokite. Dr. Zermatis paaiškina, kodėl:
- Dauguma moterų numeta nėštumo metu priaugtus kilogramus. Ginekologų statistika rodo, kad vidutiniškai moteris sveria ne daugiau kaip 1,5 kg, palyginti su pradiniu svoriu. Tik 15% per metus po gimdymo susikaupia daugiau nei 5 kg.
- Visiškai neįmanoma nuspėti, ar nėščia moteris priaugs daug ar kelis kilogramus. Kai kurios moterys, dažniausiai kreipiančios dėmesį į figūrą, nėštumo metu neteks savo mitybos kontrolės ir sukaups kelis kilogramus, o kitos patirs savo kūno transformaciją taikiau.
- Hormonai, susiję su nėštumu, skatina apetitą. Dažnai nėščia moteris pradeda valgyti daugiau net pati to nesuvokdama. Ir „padidėjęs suvartojamo maisto kiekis“ gali pasirodyti netinkamas.
- Vandens susilaikymas dažnai lemia "įspūdingą svorio kreivės padidėjimą maždaug 7-8 mėnesius. Tačiau tie keli paskutiniai kilogramai lengvai prarandami po gimdymo".
- Taip pat sunku numatyti, kiek laiko užtruks rasti liniją. Kai kurioms moterims sunku atsikratyti kelių kilogramų, sukauptų nėštumo metu, kitos lengvai numeta 20 per 9 mėnesius. Bet kokiu atveju dr. Zermatis pataria nebijoti. Per didelis nekantrumas gali pakeisti tikruosius poreikius.
4) Nėščia, ar turite valgyti už du?
Mes niekada to nekartosime: tai ne apie tai, kad nėštumo metu reikia valgyti du kartus daugiau, bet apie tai, kad suvalgome dvigubai daugiau, tai yra, subalansuotą mitybą. Kiekvienos moters kūnas skirtingai reaguoja į nėštumą.
Vienos moterys priauga tik 9 kg, kitos sukaupia daug kilogramų, bet po gimdymo viską numeta, kitos vis dar turi vandens susilaikymo problemų. Kad ir kokie būtų skirtumai, dr. Frickeris pabrėžia tam tikrus veiksnius, kurie skatintų svorio padidėjimą:
Bet kokiu atveju, tai ne dietos laikymasis nėštumo metu, o dietos kokybės (ir kiekių) tikrinimas ir įsiklausymas į savo poreikius.
5) Kaip sužinoti, ar mano mityba subalansuota?
Dr. „Fricker“ parodo keletą mitybos pavyzdžių, kurie leidžia jums suvartoti viską, ko jums ir jūsų kūdikiui reikia, vengiant trūkumų.
Pusryčiai (arba ryte, jei pabudę neturite apetito)
- karštas gėrimas - pieno produktas - 2 griežinėliai rupios grūdų ar grūdų duonos arba mažai cukraus turintys dribsniai (avižiniai dribsniai, muslis ...) - 1 arbatinis šaukštelis medaus - vaisius
Elementai, kurių reikia vengti: per daug saldžių javų, užkandžių, nenugriebto pieno, per riebių pieno produktų ...
Pietūs
- 100 g žuvies, mėsos (ne per riebaus) arba du kiaušiniai - dvi riekelės duonos arba dalis krakmolingo maisto - šaukštas aliejaus - daržovės pagal skonį (virtos, žalios arba sriubos) - vaisiai
Maisto produktai, kurių reikia vengti: patiekalai sunkiai virškinamame padaže, alkoholiniai gėrimai ...
Svarbiausia yra folio rūgšties suvartojimas per daržoves ir papildus.
Užkandžių idėjos
-Vaisius, neriebus jogurtas su dviem pilno grūdo duonos riekelėmis ir šaukšteliu medaus arba vaisių, neriebus jogurtas ir du ar trys grūdų prisotinti sausainiai.
Maisto produktai, kurių reikia vengti: saldainiai, ledai, užkandžiai ...
6) Kaip pakeisti meniu?
Mitybos specialistas daktaras Bismutas rekomenduoja šiuos atitikmenis, kad būtų patenkinti visi jūsų poreikiai be pertekliaus.
Baltymai: 1-2 porcijos per dieną
175 g liesos žuvies = 125 g liesos mėsos (vištienos, kalakutienos kepsnys) = 85 g vištienos, veršienos, jautienos, kiaulienos = 3 gražios riekelės virto kumpio = 125 g riebios žuvies = 100 g žuvies konservų = 2 kiaušiniai
Kad išvengtumėte: odos ir mėsos riebalų, kepimo.
Angliavandeniai: 1-2 porcijos per dieną (priklausomai nuo svorio padidėjimo)
3 vidutinės bulvės = 3 šaukštai bulvių košės 6 šaukštai makaronų, ankštinių augalų arba kukurūzų = 1 skardinė žirnių = 5 šaukštai avižinių dribsnių
Venkite: riebių ir sunkiai virškinamų padažų
Daržovės: 2 porcijos per dieną
Pagal norą: artišokai, baklažanai, šparagai, brokoliai, grybai, agurkai, salierai, kopūstai, morkos, salotos, špinatai, pankoliai, paprikos, moliūgai, porai, pomidorai ...
Vaisiai: 2 vaisiai per dieną
1 bananas = 3 datos = 1 stiklinė vaisių sulčių = 1 nesaldžių vaisių salotos = 80 g vynuogių (10-15 uogų) = 2 kiviai = 2 mandarinai = 1 apelsinas = 1 obuolys = 1 kriaušė = 150 g ananasų
2 porcijos lipidų per dieną
1 arbatinis šaukštelis aliejaus, sviesto arba margarino = 2 arbatiniai šaukšteliai virimo grietinėlės = 4 šaukšteliai šviesios grietinėlės = 1 arbatinis šaukštelis majonezo
Pieno produktai 2 porcijos per dieną
1 yaourt = 25 g sūrio = 200 ml nugriebto pieno = 100 g mocarelos = 2 sūriai
Venkite: labai riebių sūrių, tokių kaip emmental.
Čia yra puiki receptų knyga laukimui!
7) Ar nėštumo metu reikia vengti cukraus?
Kaip paaiškino dr. Zermatis, išskyrus pavojingus maisto produktus nėštumo metu, neturėtų būti pašalintas.
Tačiau greito cukraus (saldainių, uogienės, saldainių ...) vartojimas gali sukelti hipoglikeminę krizę. Tiesą sakant, vietoj energijos, greitas cukrus padidina insulino greitį, o po valandos ar dviejų sukelia hipoglikeminę krizę. Rezultatas: jūs vis dar esate alkanas ir vėl valgote.
Patarimas dr. Bismutas: būkite atsargūs pusryčiaudami, venkite greito cukraus, esančio uogienėje, nutella ar per daug saldintose kruopose. Geriausia valgyti pilno grūdo ar grūdų duoną, arba avižinius dribsnius.
Jei turite antsvorio, apribokite vaisių kiekį iki dviejų vaisių per dieną.
Jei jūsų svoris auga per daug, jūs tik kartą per savaitę pasiduodate pagundai.
8) Kad nepriaugčiau svorio, ar turiu atsisakyti aplaidumo nuodėmių?
Nėščia, jūs turite naujų potraukių ir sunku atsispirti norui kramtyti.
Visa tai yra normalu ir įvairūs reiškiniai įsikiša į šių naujų maisto pojūčių formavimąsi.
- Gydytojai dar negalėjo aiškiai paaiškinti nėščios moters „potraukio“ ar poreikių. Hormonai turi priežasčių, kurių priežastis nežino!
- Nėštumas keičia įpročius. Net jei moteris yra įpratusi turėti sveiką svorį ir todėl valgyti pagal savo poreikius, būdama nėščia ji gali prarasti apetito ir valgymo pojūčių kontrolę.
- Nėštumas apima naujas emocijas, kurios kartais lemia naujus maisto refleksus. Būsimoji mama dėl džiaugsmo, nerimo ar net euforijos bus linkusi valgyti daugiau ar kitaip, aiškina dr. Zermatis.
- Pykinimas, nuovargis ... yra veiksniai, dėl kurių sunku nustatyti maisto pojūčius.
Tiesa, kad nėščios moters kūnas yra mažiau atsparus pertekliui ir yra linkęs kauptis. Bet tai nėra tinkama priežastis bijoti valgyti 9 mėnesius! Tačiau pasistenkite būti protingas: jei vieną dieną suvalgysite lėkštę gruzdintų bulvyčių, kitą dieną valgykite sveiką maistą!
Taip pat reikia atsižvelgti į emocinę mitybos pusę: kai kurios moterys, kurios kontroliuoja savo svorį, nėštumo ir nėštumo metu jaučiasi laisvesnės. Šią svorio kontrolės būseną ištyrė mitybos specialistai: būtent pažinimo apribojimas verčia valgyti ne pagal realius poreikius, o pagal ketinimą kontroliuoti. Dr. Zermatis apibendrina: "pažinimo apribojimas yra ne valgymo, o mąstymo būdas: moteris valgo tam, kad nepriaugtų svorio, sumažina maisto produktų, kurie laikomi kenksmingais, kiekį, nepraleidžia jokių valgių ... Pastojusi, jai reikia pokyčių, naujų maisto pojūčių esame patyrę ir, svarbiausia, jaučiamės mažiau suvaržyti: nesąmoningai įvedame mažiau taisyklių “.
