Palaikant formą? Lengva atlikti pratimus namuose!
Daugelio iš mūsų pasiteisinimas yra tas, kad neturime laiko eiti į sporto salę. Tačiau vasara atėjo ir noras pagerinti figūrą auga, atsižvelgiant į lemtingus pratimus, kuriuos geriau atlikti? Pakanka paprastų ir lengvų priemonių, kad galėtum priimti gyvenimo būdą, apimantį reguliarų fizinį pasirengimą. Jums nereikės specialių įrankių ar optimalios sportinės treniruotės. Patariame paruošti suasmenintą grojaraštį, kuris atlikdamas pratimus gali suteikti reikiamos energijos ir energijos.
Visada gerai pradėti nuo apšilimo fazės, kad padidėtų širdies plakimas, kad būtų širdies ir kvėpavimo bei raumenų būklė: bėgimas vietoje nuo 3 "iki 5"; praleiskite, kad pradėtumėte judėti kojų raumenis, po vieną kelkite kelius link krūtinės; šokdynė, 3 komplektai po 1 ". Galima sėkmingai treniruotis net neišėjus iš namų sienų, uždrausti tinginystę.
Štai kokie pratimai tikrai neturėtų trūkti iš jūsų kasdienybės:
1. Priekiniai šuoliai
Šis pratimas idealiai tinka apatinės ir išorinės sėdmenų dalies tonizavimui.
Stovint, kojos klubų plotyje, ženkite žingsnį į priekį, nusileiskite, tuo pat metu sulenkite kojas, iškvėpkite ir pakilkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite judesį kita koja. Atlikite 4 10–12 pakartojimų rinkinius.
2. Pritūpęs
Geriausias pratimas kojoms tonuoti ir šlaunims liekninti.
Judesį paprasta atlikti, dažnai jis taip pat atliekamas nesąmoningai, kiekvieną kartą atsisėdus ir atsikėlus nuo kėdės. Padėkite save kojomis, daugiau nei pečių plotyje, šiek tiek pastumkite dubenį atgal, įtempdami šlaunikaulio raumenis; lėtai sulenkite kojas žemyn sėdmenimis žemiau kelių aukščio ir vėl pakilkite.Vykdykite 4 serijas po 10-12 pakartojimų.
3. Abs
Traukimas yra puikus pratimas, kurį galima atlikti namuose. Tiesą sakant, pilvo raumenis lengva atlikti, tačiau jie taip pat yra veiksmingi: atsigulkite ant žemės sulenktomis kojomis taip, kad būtų maždaug 45 ° kampas, pakelkite liemenį apie 15 -20 cm nuo žemės. Rankos yra už kaklo. Svarbu būti atsargiems, kad per daug nedirbtumėte su kaklu, stengdamiesi tuo pačiu metu pakelti galvą ir pečius. Atlikite 8 5 pakartojimų rinkinius, tada padidinkite 2 /3 rinkiniai per savaitę.
Ir jei norite pasimėgauti sunkesniais pratimais, tačiau puikiai tinka norint suformuoti pilvo raumenis, išbandykite alpinistą. Pavadinimas nėra atsitiktinis, būtent todėl, kad pratimas gaunamas apsimetant lipimu. Atsiremkite į rankas ir kojas, ištemptas, bet pakeltas nuo žemės, skrandį pasukę žemyn ir vieną koją nuneškite prie krūtinės, tarsi žengdami žingsnį į kalną ir leiskite ją pasiekti kita koja. Norėdami sekti priešingą judesį: ištieskite vieną užpakalinę koją ir leiskite jai prisijungti prie kitos. Tęskite mažiausiai 30 sekundžių, kad laikui bėgant padidėtų.
4. Atsispaudimai ant rankų
Norėdami sutvirtinti rankas ir pilvo bei juosmens raumenis, kad nesulenktumėte nugaros, laikykite galvą, kaklą, liemenį ir sėdmenis vienoje linijoje ir sulenkite rankas taip, tarsi prisiliestų prie krūtinės prie žemės ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4 10–12 pakartojimų rinkinius.
5. Tempimas
Treniruotės pabaigoje patartina 10-15 minučių skirti įtemptų raumenų tempimui.
Ši praktika padės išvengti erzinančių kontraktūrų ir leis lanksčiau vėl atlikti pratimus. Pozicija turi būti palaikoma mažiausiai 20–25 sekundes, o po to lėtai grįžkite į pradinę padėtį, stengdamiesi, kad sąnariai nespringtų ir nepriverstų. Gaukite nuorodą iš čia
