Geri ir blogi riebalai
Jų vaidmuo
Vartojimas lipidai (tai yra mokslinis riebalų pavadinimas), nepaisant jų pobūdžio, jis yra būtinas organizmui dėl daugelio priežasčių:
- formuoja ląstelių membranas
Taip pat žiūrėkite
- jie yra audinių, ypač smegenų, sudėties dalis
- jie leidžia kurti hormonus ir kitas chemines medžiagas
- jie yra tulžies druskų, kurios kišasi į virškinimo procesą, sintezės pagrindas
- organizme yra tam tikrų vitaminų: A, D, E ir K.
Riebalų rūgštys ir sveikata
Lipidai susideda iš mažų elementų, vadinamų riebalų rūgštimis. Yra įvairių šeimų, turinčių skirtingas savybes, priklausomai nuo jų cheminės formulės:
- sočiosios riebalų rūgštys pasižymi atsparumu pokyčiams, būdingais riebalams, liečiantiems orą ar šviesą, ir paprastai yra kietos kambario temperatūroje. Jie vadinami „blogaisiais riebalais“, jie turi trūkumų, nes padidina cholesterolio sintezę ir skatina širdies ir kraujagyslių problemas, ypač paveldimo polinkio atveju arba dėl diabeto, rūkymo ar streso.
- Nesočiosios riebalų rūgštys, vadinamos „gerais riebalais“, skirstomos į dvi kategorijas. Mononesočiosios rūgštys apsaugo arterijas, nes sumažina blogojo cholesterolio kiekį. Polinesotieji riebalai taip pat apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos. Būtent tarp pastarųjų randame garsiųjų nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, tai yra tų, kurių mūsų organizmas negali gaminti, bet kurios yra būtinos jo veikimui: Omega3 (kurios skystina kraują, gerina nuotaiką, išsaugo odos audinius ... ) ir Omega 6 (mažina blogojo cholesterolio kiekį, padeda struktūrizuoti ląsteles ...).
- Kartais gali atsitikti taip, kad polinesočiosios riebalų rūgštys, deja, žemės ūkio ir maisto pramonė paverčiamos „trans“ (hidrintomis) riebalų rūgštimis, kaltinamos didinančiomis blogojo cholesterolio kiekį ir skatinančios tam tikrų rūšių vėžio atsiradimą.
Kur juos rasti
Nė viename maiste nėra tik vienos rūšies riebalų rūgščių, tačiau jis visada yra įvairių proporcijų mišinys. Tačiau kai kuriuose maisto produktuose yra tam tikrų riebalų rūgščių:
Riebalų rūgšties tipas
Maistas
Sočiosios riebalų rūgštys
pienas (ypač nenugriebtas pienas), sūriai, grietinėlė, sviestas, šalti gabalai, mėsa,
Mononesočiosios riebalų rūgštys
alyvuogių, rapsų, žemės riešutų aliejus, įvairių sėklų aliejus, aliejiniai vaisiai (migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai)
Omega 3 serijos polinesočiosios riebalų rūgštys
Riebi žuvis (tunas, skumbrė, sardinė, silkė ...), rapsai, sojos pupelės, sėmenys, graikinių riešutų aliejus
Omega 6 serijos polinesočiosios riebalų rūgštys
Kiaušiniai, sviestas, pieno produktai, alyvmedžių vaisiai, rapsai, saulėgrąžos, graikiniai riešutai, kukurūzai, vynuogių sėklos, borrana, nakvišų aliejus
„Trans“ (hidrintos) riebalų rūgštys
Sausainiai, saldainiai, pramoninė duona, kurioje yra riebalų, margarinų ir padažų, desertiniai kremai, pramoniniai ledai, traškučiai
Kai kurios rekomendacijos
Būtini organizmui, lipidų jokiu būdu negalima pašalinti iš maisto, net jei ketinate numesti svorio. Remiantis oficialiais duomenimis, jie turi sudaryti nuo 30 iki 35%dienos energijos (baltymai 10-15%, angliavandeniai 50-55%). Nepaisant to, norint išsaugoti sveikatą, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos požiūriu, svarbu keisti riebalų rūgščių suvartojimą, atsižvelgiant į šias proporcijas: 25% sočiųjų riebalų rūgščių, 50% mononesočiųjų rūgščių, 25% polinesočiųjų riebalų rūgščių .
Praktiškai:
- Būtina apriboti riebių pieno produktų, kiaušinių, mėsos ir sūdytos mėsos vartojimą ir visiškai vengti perdirbtų riebių produktų, tokių kaip užkandžiai, traškučiai, paruošti patiekalai ...
- Vietoj to, turime skatinti valgyti riebią žuvį (bent kartą per savaitę) ir alyvuogių arba rapsų aliejų (apie du šaukštus per dieną maistui virti ar pagardinti).
- Kalbant apie sviestą, pakanka 10 gramų per dieną, geriausia žalio, pavyzdžiui, užtepto ant duonos arba lydyto ant virtų daržovių.
