Pradėkite bėgti: patarimai ir treniruočių programa naujiems bėgikams
Numesti keletą papildomų svarų, turėti „pasiteisinimą“ daugiau pabūti lauke arba tiesiog pridėti gerą ir sveiką įprotį prie savo gyvenimo būdo: priežasčių pradėti bėgioti yra daug ir jos skiriasi kiekvienam, tačiau, nors bėgimas yra sportas, visada sveikina visus ", į šią veiklą reikia kreiptis teisingai. Šiandien mes atrandame keletą patarimų tiems, kurie pirmą kartą artėja prie bėgimo pasaulio, išsamiai matydami, kokia yra" bėgimo nauda ir kokia yra tinkama programa pradedantiesiems bėgikai.
Bet pirmiausia pažiūrėkite į šį vaizdo įrašą: ar žinojote, kad kai kurie zodiako ženklai yra labiau linkę į tam tikras sporto šakas nei kiti?
Kodėl pradėti bėgti
Priežastys, skatinančios priartėti prie bėgimo pasaulio, kiekvienu atveju keičiasi priklausomai nuo metų ir amžiaus bei dėl pačių įvairiausių asmeninių priežasčių. Tačiau, žinoma, bėgimas turi daug privalumų ir privalumų, kurių visų pirma negalima kadangi ši sporto šaka padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą, ji leidžia greitai deginti riebalus, jei tik ji derinama su sveika ir subalansuota mityba, leidžiančia numesti ar išlaikyti norimą svorį.
Be to, keli tyrimai parodė, kad bėgimas yra viena iš veiklų, išskiriančių didžiausią kiekį dopamino ir endorfinų, gerovės hormonų, kurie suteikia tiesioginį pasitenkinimo ir laimės jausmą. Rezultatas? Nerimo ir streso lygis yra žymiai sumažintas, o tai sumažina depresijos riziką.
Galiausiai, kaip ir visos kitos sporto šakos, bėgimas padeda „atjungti smegenis“. Buvo įrodyta, kad jis pats sukuria psichinį vakuumą, padėdamas atitraukti neigiamas mintis ir sutelkti savo energiją į kūną, krizės akimirkomis atrasdamas stiprybės - visos psichinės - išeiti už mūsų kūno ribų.
Todėl, kad ir koks būtų jūsų tikslas šioje disciplinoje, ar norite pradėti ir tęsti kaip mėgėjas, ar vėliau pasiekti svarbių tikslų, bėgiokite ir pamatysite, kad visos šios išmokos suteiks jums „papildomą mokestį ir motyvaciją!
Taip pat žiūrėkite
Ko reikia bėgimui
Skirtingai nuo daugelio kitų sporto šakų, bėgimui nereikia per daug specialios įrangos. Svarbiausia yra įsigyti kokybiškus bėgimo batus. Tiesą sakant, kaip patvirtino profesionalūs bėgikai, pagrindinė investicija šiai veiklai tiksliai sutampa su batais.
Ypač kai tik pradedate, labai svarbu, kad perkant batus jums vadovautųsi ir patartų eksperto nuomonė. Bėgimo bateliai skiriasi priklausomai nuo dėvėtojo svorio ir jų struktūros. Paprastai turite nusipirkite jų bent vienu skaičiumi daugiau nei įprastai, nes po kurio laiko bėgant pėdos patinsta. Be to, ne visi bėgame vienodai, nes esame linkę nuleisti koją skirtingai. Todėl rekomenduojame vadovautis eksperto patarimais, kad jie taip pat galėtų išbandyti bėgimo takelį, kad suprastumėte, kuris batas tinka jūsų žingsniui ir konstrukcijai.
Išskyrus batus, jums reikia nedaug. Likusią drabužių dalį sudaro sportinės liemenėlės, kelnės arba šortai šiltesniems mėnesiams - elastinės, marškinėliai ir striukės rudeniui ir žiemai. Svarbiausia, kad visi drabužiai būtų pagaminti iš kvėpuojančios medžiagos, vengiant drabužių. Vilnos ar medvilnės kurie neleidžia odai kvėpuoti treniruočių metu.
Keletas pagrindinių metodų ir taisyklių pradedantiesiems
Ne, kadangi esate individuali sporto šaka, nebent prisijungiate prie grupės, nėra taisyklių, dėl kurių rizikuojate būti pašalintos. Tačiau jei artėjate prie bėgimo nuo nulio, gerai, kad nepamiršite kai kurių patarimų ir metodų, kad galėtumėte pradėti ir tęsti treniruotes teisingai ir saugiai savo sveikatai.
1. Slaptažodis „laipsniškumas“
Kaip dažnai nutinka pradedant naują dalyką, mus užklumpa euforija ir mes norėtume viską padaryti iš karto, iškart pasiekdami gerų rezultatų. Kaip pradedantysis bėgikas, pamirškite visa tai: pirmosiomis treniruočių savaitėmis pagrindinis žodis bus, tiksliai „laipsniškumas“ Tiesą sakant, profesionalūs bėgikai rekomenduoja pirmiausia pradėti nuo vaikščiojimo akimirkų, pakaitomis su minutės ar dviejų bėgimu, o po to palaipsniui ilginti bėgimo laiką, proporcingai mažinant vaikščiojimo laiką.
Taip pat kelioms savaitėms pamirškite greitį. Svarbus dalykas pirmosiomis treniruočių dienomis yra „suformuoti“ kvėpavimą ir pradėti dirbti dėl ištvermės. Greiti sprintai ir greitis ateis su laiku, tačiau neskubėkite.
2. Apšilimas ir taisyklinga laikysena
Nors bėgimo faktas gali atrodyti kaip natūralus ir instinktyvus jūsų kūno gestas, iš tikrųjų tam reikia imtis tam tikrų atsargumo priemonių, kad bėgant metams nekiltų problemų su nugara ir kojomis.
Visų pirma, prieš pradėdami treniruotę turite apšilti: atleiskite kulkšnis, sukdami koją pirštu ant žemės, pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, taip pat atpalaiduodami liemenį ir rankas. Tada pradėkite bėgioti natūraliai, stengdamiesi smūgiuoti į kulną, kai pėda yra atsispaudimo padėtyje.Priešinę jėgą reikia duoti pirštų galiukais, kad nugaros ir dubens aukštyje nesusidarytų per daug iškilimų.
Galiausiai, rankos niekada neturėtų būti kabančios išilgai kūno. Jie seka natūralų jūsų judesio ritmą, stovėdami aukštai ir laisvai šalia liemens, sekdami kojų trauką.
3. Niekada nepamirškite apie tempimą
Kaip ir apšilimo etapas yra svarbus prieš bėgimą, taip ir mes niekada neturime pamiršti tempimo treniruotės pabaigoje. Ekspertai siūlo bent 5–10 minučių ištempti, priklausomai nuo laiko ir nuvažiuoto atstumo. Atvėsimas turi būti sutelktas visų pirma ant kojų, atliekant pratimus tiek stovint, tiek ant žemės, kurie padeda atpalaiduoti raumenis po fizinio krūvio, tačiau taip pat gerai atlikti judesius viršutinėms galūnėms atpalaiduoti, pvz. rankas virš galvos, giliai įkvėpkite ir tada atleiskite jas išilgai kūno.
Ne bėgimo dienomis skirkite tam tikrą laiką pagrindinis stabilumas, kurie tonizuoja ir stiprina raumenis, pavyzdžiui, nukreiptus į pilvą.
4. Nuoseklumas yra viskas
Tai nenaudinga slėpti, iš pradžių bėgimas yra pastangos. Kvėpavimas ir ištvermės ugdymas įvyksta ne iš karto ir reikalauja motyvacijos bei disciplinos. Dėl šios priežasties daugiau nei puikios fizinės savybės pirmosiomis treniruočių dienomis svarbiausia bus dovana: pastovumas. Stenkitės reguliariai išeiti, bet nepersistenkite! - ir laikytis savo tvarkaraščio, nenuleidžiant savęs tinginiui ar nepasiduodant minčiai „nespėti“. Daugeliui žmonių naudinga prisijungti prie bėgikų grupės ar susirasti draugą, su kuriuo būtų galima pabūti, kad nepasiduotų pagundai likti namuose ir atidėti treniruotę kitam laikui. Kita vertus, kiti mano, kad tai veiksminga. saugokite užrašų knygelę, kurioje galite užsirašyti visą savo pažangą ir taip kiekvieną kartą rasti reikiamos energijos bėgimui!
Nepriklausomai nuo to, kuris sprendimas jums atrodo tinkamiausias, skirkite laiko ir pamatysite, kad rezultatai pradeda rodytis.
5. Atkreipkite dėmesį į maitinimo šaltinį
Bėgimas reikalauja daug energijos ir skysčių. Po treniruotės reikia vėl įkrauti angliavandenių ir vandens, net ir naudojant papildus - rinkoje yra įvairių formatų, net ir gelių. Tačiau tai nereiškia, kad einant bėgti galima valgyti bet ką. Anksčiau ar vėliau „Dieta, kurios reikia laikytis“, visada turi būti sveika ir subalansuota, tačiau akivaizdu, kad kartais galite sau leisti keletą taisyklių išimčių, ypač po to, kai pasiekiate gerą rezultatą!
Treniruočių programa pirmosioms bėgimo savaitėms
Baigiame parengiamąja programa naujiems bėgikams, kurie bėga nuo nulio. Tai 10 savaičių stalas su 3 išėjimais, kurio tikslas-nenutrūkstamai bėgti valandą ar 10 km. Griežtai nerekomenduojama išeiti du kartus iš eilės, paliekant bent vieną poilsio dieną tarp vienos ir kitos treniruotės.
Galiausiai norime paaiškinti, kad ją sudaro tik orientacinė programa, ir primygtinai rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant bet kokią mokymas, kad galėtumėte mėgautis bėgimo grožiu be streso!
1 savaitė
1 diena: 1 minutė lengvo bėgimo pakaitomis su 2 minučių ėjimu 9 kartus (iš viso 27 minutės)
2 diena: 1 minutė lengvo bėgimo pakaitomis su 2 minutėmis ėjimu 9 kartus (iš viso 27 minutės)
3 diena: 2 minutės lengvo bėgimo, pakaitomis su 1 minutės ėjimu 8 kartus (iš viso 24 minutės)
2 savaitė
1 diena: 2 minutės lengvo bėgimo, pakaitomis su 3 minučių pėsčiomis 6 kartus (iš viso 30 minučių)
2 diena: 2 minutės lengvo bėgimo pakaitomis su 2 minučių pėsčiomis 4 kartus (iš viso 24 minutės)
3 diena: 2 minutės lengvo bėgimo pakaitomis su 3 minučių pėsčiomis 6 kartus (iš viso 30 minučių)
3 savaitė
Visoms trims dienoms: 4 minutės lengvo bėgimo, pakaitomis su 3 minučių pėsčiomis 5 kartus (iš viso 35 minutės)
4 savaitė
Visoms trims dienoms: 6 minutės lengvo bėgimo, pakaitomis su 3 minučių pėsčiomis 5 kartus (iš viso 45 minutės)
5 savaitė
Visas tris dienas 10 minučių lengvo bėgimo, pakaitomis su 3 minučių ėjimu 4 kartus (iš viso 52 minutės)
6 savaitė
Visoms trims dienoms: 15 minučių lengvas bėgimas pakaitomis su 3 minučių ėjimu 3 kartus (iš viso 54 minutės)
7 savaitė
Visoms trims dienoms: 25 minučių lengvas bėgimas pakaitomis su 3 minučių ėjimu du kartus (iš viso 56 minutės)
8 savaitė
1 diena: 40 minučių lengvas bėgimas.
2 diena: 40 minučių lengvas bėgimas.
3 diena: 45 minutės lengvo bėgimo.
9 savaitė
1 diena: 45 minutės lengvo bėgimo.
2 diena: 50 minučių lengvas bėgimas.
3 diena: 50 minučių lengvas bėgimas.
10 savaitė
Vienas išėjimas: 1 valanda lengvo bėgimo arba 10 km.
