Kodėl negalima numesti svorio? Sužinokite, kas yra medžiagų apykaitos kapas
Jūs išbandėte juos visus: detoksikaciją, mankštą namuose, sporto salę, bėgimą, visų rūšių dietas. Tačiau jūs vis dar nesumažinate svorio ir jūsų tikslas atrodo vis toliau. Ši erzinanti ir atgrasanti kilpa vadinama „medžiagų apykaitos kapa“ ir yra apie nesugebėjimą numesti riebalų, nepaisant tinkamų pastangų ir elgesio.Šiame straipsnyje sužinosite, kas tai yra ir kaip iš jo išeiti.
Tačiau prieš pradėdami skaityti, nepamirškite niekada nepraleisti šių 10 būtinų maisto produktų savo racione! Žiūrėkite šį trumpą vaizdo įrašą ir užsirašykite, ko jūsų šaldytuve neturi trūkti!
Mūsų kūnas labai gerai reaguoja, kai laikomės mažai kalorijų turinčios dietos. Iš pradžių jūs pradedate mesti svorį, bet ateina laikas, kai pradedate „sustingti“. Tai yra, greita pradinė pažanga atrodo veltui, o skaičius skalėje nesikeičia net tikintis.
Taip yra todėl, kad kai suvartojame mažiau kalorijų, nei suvartojame, paleidžiama daugybė mechanizmų, kurie bando kompensuoti šį kalorijų praradimą. Mūsų kūno tikslas yra išlaikyti mus gyvus ir saugius, tačiau tam reikia išlaikyti mūsų kūno riebalų kiekį. Esant tokiai situacijai, jūsų kūnas prilimpa prie tų riebalų, palikdamas jus mirštančią. Metabolinis arba, kaip paprastai vadinamas , svorio stagnacija.
Taip pat žiūrėkite
Subtilus bazinis metabolizmas
Pradėjus dietą viskas gerai: pradedi matyti, kad skaičiai ant svarstyklių mažėja. Tačiau po kelių savaičių medžiagų apykaita priprato prie tų kelių kalorijų ir pradės deginti mažiau. Tai, kas anksčiau buvo mažai kaloringa dieta, dabar tampa įprasta jūsų kūno kalorijų dieta, nes ji sunaudoja tiek pat, kiek ir išleidžia. Šis mechanizmas, stumiantis jus į metabolinį kapą, vadinamas adaptacine termogeneze.
Svorio stagnacijos priežastys
Yra keletas svorio stagnacijos priežasčių:
- Valgykite daugiau kalorijų, nei manome.
- Išleidžiame mažiau kalorijų, nei manome (sportuojant, kasdieniame gyvenime ...).
- Visą riebalų praradimo procesą išlaikykite tą patį kalorijų kiekį.
Kai kurie pavyzdžiai
Marijos bazinis medžiagų apykaitos greitis yra 2000 kalorijų per dieną (tai galite apskaičiuoti Harris Benedict metodu šio straipsnio pabaigoje). Kadangi ji nori numesti svorio, ji ją sumažina iki 1700. Pirmas kelias savaites ji numeta svorio, bet tada ji nustoja mesti svorio dėl prisitaikančios termogenezės: jos kūnas priprato prie naujos situacijos, Marija nusivilia, nustoja laikytis dietos ir pradeda valgyti kaip anksčiau, todėl atsiranda nepageidaujamas atsitraukimo efektas, dėl kurio ji grįžta prie ankstesnio svorio. keli papildomi kilogramai.
Kitas atvejis-Vera, kuri, norėdama numesti svorio, laikosi mažai kalorijų turinčios dietos ir daug kardio treniruočių. Galų gale tas pats atsitinka ir Marijai, tam tikru momentu ji nustoja mesti svorio, nes jos kūnas priprato. Jo reakcija: darykite daugiau kardio ir sumažinkite kalorijas. Jis ir toliau šiek tiek susitraukia, bet ne raumenų, o raumenų traukimo kaina, ir tam tikru momentu vėl sustingsta.
Abu žmonės yra medžiagų apykaitos kape.
Kaip išeiti iš medžiagų apykaitos kapo?
Štai gera žinia: galima ištrūkti iš medžiagų apykaitos kapo! Norėdami tai padaryti, turėsite iš naujo stabilizuoti medžiagų apykaitą, kuri kurį laiką laikosi palaikomosios dietos.
Idėja yra pasiekti apie 500 kalorijų per dieną deficitą, po truputį mažėjantį. Geras būdas tai padaryti yra sumažinti kiekvieną savaitę 100 kalorijų. Žinoma, niekada nepamirškite savo kasdienio makroelementų poreikio.
Pasak sporto mitybos specialisto, prieš pradėdami lieknėjimo dietą turite žinoti, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną. Tai yra, koks yra veiklos lygis: jei einate į darbą pėsčiomis ar automobiliu, jei mankštinatės sporto salėje, jei turite sėslią profesiją arba reikalauja judėjimo ir pan. Daugelis žmonių pervertina savo kasdienes išlaidas, todėl tampa būtina turėti kuo tikslesnę idėją.
Dauguma žmonių pagerėja keisdami savo mitybos įpročius. Pirmenybę teikdami daržovėms ir vaisiams ir žymiai sumažindami rafinuotus angliavandenius, jie smarkiai sumažins suvartojamų kalorijų kiekį. Kitas būdas yra mankšta: sportinė veikla leidžia padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir vis tiek sumažinti kūno riebalų kiekį.
„Daugelis žmonių labai blogai vertina kalorijų ribojimą ir mieliau sportuoja“, - sako ta pati anksčiau minėta sporto mitybos specialistė. "Kai suvartojamų kalorijų kiekis yra labai mažas, plano laikymasis taip pat yra labai mažas. Geriausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra pamatyti, koks yra jūsų suvartojamų kalorijų kiekis, sumažinti jį 300-400 kalorijų per dieną ir pamatyti, koks yra jūsų svoris. po 14 dienų “.
Remdamiesi šia nuoroda, priimkite teisingą sprendimą:
- Jei smarkiai sumažėjote savo svorį, tai reiškia, kad per tą svorį praradote daugiau riebalų (daugiausia raumenų), todėl turėtumėte šiek tiek padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
- Kita vertus, jei matote, kad jūsų svoris išlieka tas pats arba beveik nėra jokio skirtumo, tai reiškia, kad pervertinote suvartojamų kalorijų kiekį, todėl turėtumėte jį sumažinti.
- Jei viskas gerai, eikite tuo pačiu keliu ir pridėkite keletą apgauti valgį, kartkartėmis pasilepinkite kokiomis nors užgaidomis.
Pavyzdžių sprendimas
Šia prasme Marijos atveju ji turės sutvarkyti medžiagų apykaitą, o po to ir toliau po truputį mažins kalorijas. apgauti valgį, nors Veros atveju tas pats, tačiau ji turėtų kardio pratimą pakeisti į įprastą svorio metimo procedūrą, o tai padės priaugti daugiau raumenų deginant riebalus.
Patarimai, kaip išvengti medžiagų apykaitos kapo
Mes žinome, kad niekas nemėgsta skaičiuoti kalorijų, tačiau tai gali būti labai naudinga pradedant dietą. Daugeliu atvejų tai, ką valgome, yra nepakankamai įvertinta, o tai neleidžia mums daryti pažangos metant svorį. Naudodamiesi programa per pirmąsias kelias dietos savaites, galėsite tiksliau suvokti suvartojamas kalorijas, tačiau būkite atsargūs, kad tai nebūtų apsėdimas: saikas turi būti raktas.
Kitas patarimas - vengti griežtų dietų, kurių galiausiai atsisakote. Daug geriau laikytis lankstesnės dietos, kai galite valgyti viską ir palaipsniui mažinti kalorijų kiekį. Rezultatai gali būti ne tokie greiti, kaip taikant kitus metodus, tačiau mes pasirūpiname, kad jie būtų ilgalaikiai (išvengiame atsitraukimo efekto).
Kaip jūsų medžiagų apykaita pripranta prie jūsų valgymo būdo, taip pat pripranta ir prie treniruočių. Štai kodėl mes rekomenduojame keisti savo treniruotes ir derinti savo tonizavimo pratimus su kardio, ėjimu, šokiais ... Svorio kilnojimas yra labai svarbus metant svorį, nes tai pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina kalorijų suvartojimą. po treniruotės, be kitų puikių privalumų.
Į savo pratimus įtraukite atpalaiduojančią veiklą: joga, pilatesas, tai-chi ... Meditacija taip pat gali būti naudinga atliekant šią užduotį: tyla padeda pasiekti ramybės būseną, kuri yra labai praktiška, kai reikia savikontrolės (ne persivalgymo) ).
Tikimės, kad buvome jums naudingi ir šiais metais pasieksite visus savo tikslus!
+ Rodyti šaltinius - slėpti šaltinius Norėdami apskaičiuoti bazinį metabolizmo greitį, naudodamiesi Hariso ir Benedikto metodu, remkitės SID - Italijos diabeto draugijos - svetaine. <