Priežastys, kodėl į savo racioną įtraukta liesa žuvis
Liesos žuvies vartojimas visada buvo susijęs su daugybe naudos sveikatai, nes žuvis yra svarbus mitybos šaltinis, pavyzdžiui, riebalų rūgštys, baltymai, įvairūs vitaminai ir mineralai, tokie kaip selenas, jodas, kalis, vitaminas D ir B grupės vitaminai Be to, liesa žuvis užtikrina aukštos kokybės baltymų suvartojimą ir mažą kalorijų kiekį. 100 gramų pakanka, kad būtų užtikrintas išskirtinis baltymų suvartojimas, kai yra mažiau nei 150 kcal. Prieš tęsdami, čia yra vaizdo įrašo receptas.
Liesa žuvis: visa nauda sveikatai
Kodėl jums naudinga valgyti liesą žuvį? Pagrindinė nauda sveikatai yra susijusi su omega-3 riebalų rūgščių vartojimu. Ši svarbi medžiaga ypač padeda užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, nes sumažina širdies aritmijų ar trombozės riziką. Tyrime teigiama, kad valgant 1-2 kartus per savaitę 80- 100 gramų liesos ar riebios žuvies, tokios kaip lašiša, silkė, skumbrė, ančiuviai ar sardinės, labai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Žuvyje esantys omega-3 riebalai reguliuoja širdies ritmą ir gali sumažinti kraujospūdį bei širdies ritmą, gerina kraujagyslių funkciją, mažina trigliceridų kiekį ir uždegimą.
Omega-3 taip pat yra būtini optimaliam kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymuisi, todėl liesos žuvys yra būtinos besilaukiančios moters racione.
Taip pat žiūrėkite
Kaip atskirti liesą žuvį nuo riebios?
Mes kalbėjome apie liesos žuvies ir apskritai žuvies naudą sveikatai, tačiau ar tikrai galime atskirti du tipus? Mes suteikiame jums daugiau informacijos.
Mitybos požiūriu įdomu pabrėžti, kaip žuvyje yra vidutiniškai mažesnis riebalų kiekis nei mėsoje; apskritai joje esantys lipidai yra labai svarbūs mūsų sveikatai ir yra būtini, nes mūsų organizmas negali jų sintetinti.
Riebalų kiekis žuvyse labai skiriasi ne tik tarp skirtingų rūšių, bet ir tos pačios rūšies, atsižvelgiant į sezoną, mitybą, vandens druskingumą ir kitus veiksnius. Paprastai dugne maitinančios žuvys neturi daug lipidų savo kūne.
Pavyzdžiui, lašišoje mėsos riebumas gali būti didesnis pirmaisiais metų mėnesiais, kai jie pradeda eiti upėmis, kad surastų kiaušinių dėjimo vietas. Kai artėja neršto laikas, maždaug lapkritį, grassu lygis šiek tiek sumažėja, o po neršto vėl nukrenta.
Pagal riebalų kiekį žuvis galima suskirstyti į:
• labai liesas, mažiau nei 1% riebalų - pavyzdžiui, veislė, jūrų lydeka, krevetės;
• liesos, (riebalai nuo 1 iki 3%), - pavyzdžiui, jūrų liežuvis, jūrų ešeriai, šunys, otos, kalmarai, sepijos, midijos ir moliuskai, omarai;
• pusiau riebalai (kurių riebalai yra nuo 3 iki 10%), tokie kaip sardinės, snaperiai, kepsniai, tunai, kardžuvės ir karšiai;
• riebalai (kurių lipidų kiekis didesnis kaip 10%), tokie kaip unguriai, silkės, skumbrės, lašišos.
Kodėl jums naudinga valgyti liesą žuvį?
Liesoje žuvyje yra įvairių kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminas D, vitaminas B12, selenas ir jodas, kurie gali prisidėti prie apsauginio poveikio sveikatai, ypač vadinamojo metabolinio sindromo. Didelis liesos žuvies vartojimas siejamas su mažesne metabolinio sindromo rizika.
Žuvininkystės produktuose, priklausomai nuo rūšies, yra nuo 12 iki 24% aukštos kokybės baltymų, nes juose yra visų nepakeičiamų amino rūgščių. Praktiškai žuvis būtų galima naudoti kaip vienintelį baltymų šaltinį, nes joje taip pat yra mažai sočiųjų riebalų, todėl ji lengvai virškinama.
Liesoje žuvyje esantis vitaminas D pagerina kalcio ir fosforo absorbciją žarnyne ir padeda reguliuoti kalcio kiekį kraujyje. Jis taip pat dalyvauja skeleto formavime ir struktūroje. Vitaminas D taip pat vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią kai kurioms vėžio formoms. Žmonės gali susidaryti vitaminą D saulės spinduliais. Tačiau prastas poveikis gali būti dėl trūkumo kurį gali suteikti riebios žuvies vartojimas.
© „GettyImages“
Kai kuriose žuvų rūšyse taip pat yra daug vitamino E - natūralaus antioksidanto, kuris apsaugo nuo riebalų oksidacijos gyvose ląstelėse. Vitaminas E taip pat yra esminis nervų sistemos veikimo komponentas.
Žuvyje taip pat yra ypač daug vitamino B12, kuris atlieka esminį vaidmenį raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, o nepakankamas B12 kiekis gali sukelti anemiją.
Liesa žuvis yra geras mineralų šaltinis: jodo ir seleno kiekis yra didesnis nei, pavyzdžiui, mėsoje. Jūros gėrybės taip pat gali padėti patenkinti kitų mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, magnis ir kalcis, poreikį.
Žuvyje yra daugiau jodo nei bet kuriame kitame maiste. Jodas atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant organizmo medžiagų apykaitą, o jo trūkumas, be metabolizmo pokyčių, gali sulėtinti augimą ir pažinimo sutrikimus.
Žuvis taip pat yra geras seleno šaltinis, elementas, esantis daugelyje fermentų, kurie dalyvauja detoksikacijoje nuo sunkiųjų metalų, taip pat apsaugo organizmą nuo oksidacijos ir atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą.
Dažni klausimai
- Kas yra liesos žuvys?
Kai lipidų procentinė dalis yra nuo 1 iki 3%, randame tokių žuvų kaip šunys, jūrų ešeriai, jūrų liežuviai, otos, otos, upėtakiai, jūriniai karšiai, taip pat sepijos, kalmarai, moliuskai ir omarai.
- Kokia yra liesiausia žuvis?
Viena liesiausių žuvų yra aštuonkojis. Be kitų, randame jūrų ešerių, kardžuvių, menkių ir jūrų ešerių.
- Kas yra riebi žuvis?
Visi tie, kurių riebalai viršija 10%: skumbrė, silkė, lašiša ir ungurys. Nors šios žuvys laikomos riebiomis, jų negalima pašalinti iš dietos, nes jose yra didelė Omega-3 dozė.
- Lašiša riebi ar liesa?
Lašiša priklauso riebių žuvų grupei, kurios lipidų procentas yra nuo 6 iki 12%.
- Ar menkė yra liesa žuvis?
Liesos žuvies kategorijoje randame menkę - žuvį, kurioje yra mažesnė vitaminų ir mineralų koncentracija nei riebioje žuvyje, tačiau daug seleno, jodo ir baltymų.
- Kiek skumbrės ir kardžuvės turi baltymų?
Skumbrėje esančių baltymų kiekis yra 17,0 g. Kardžuvės, ypač liesos, yra daug baltymų turintis maistas. 100 g kardžuvės baltymų procentas yra 19,8 g.
