Atgaukite formą: tobula programa ir pratimai, kurių reikia laikytis
Puiki programa, skirta atgauti formą, apima ne tik subalansuotą ir sveiką mitybą: tačiau ją būtina papildyti fiziniais pratimais, padedančiais jūsų kūnui deginti kalorijas ir tonizuoti. Tik nuolat treniruodamiesi galėsime tinkamai atkurti formą, atsižvelgiant į vasarą!
Gera mankštos programa net ir patogiai namuose gali padėti padidinti sunaudojamos energijos kiekį ir atitinkamai pagreitinti medžiagų apykaitą. Su amžiumi, deja, medžiagų apykaita sulėtėja: pavyzdžiui, maždaug nuo 40 iki 50 metų reikės toliau mažinti porcijas ir skirti daugiau laiko fiziniam aktyvumui.
Tokiu būdu ne tik padėsite savo kūnui atgauti formą, bet ir išvengsite tokių problemų, kaip vandens susilaikymas, sunkumas ir kojų patinimas bei bauginantis celiulitas, arba jas gydysite: „nuolatinis fizinis aktyvumas kartu su sveika gyvenimo būdas ir tinkama mityba iš tikrųjų gali būti puiki priemonė pagerinti fizinę savijautą ir raumenų tonusą.
Kokia yra ideali programa norint atgauti formą?
Ideali treniruočių programa, leidžianti greitai atgauti formą, apima kintamą aerobinę veiklą, ištvermę ir raumenų stiprinimą, galiausiai - tempimą ir tempimą. Aerobinė veikla, padidindama širdies susitraukimų dažnį, pagerina kvėpavimo sistemos funkcionalumą ir pagreitina medžiagų apykaitą deginant daug riebalų ir cukrų. Bėgimas, plaukimas, dviračiai su treniruokliais: jei jie reguliariai mankštinami, jie padeda atgauti formą. Jei nėra laiko, nepamirškite sparčiai vaikščioti bent 30 minučių per dieną.
Pasipriešinimo ir raumenų stiprinimo veikla, stiprinanti raumenų masę ir padedanti išlaikyti tonusą: idealiausia būtų nusipirkti porą svarmenų, kuriuos būtų galima laikyti už sofos, patogiai pakelti žiūrint televizorių. Šiuo atveju galima pakeisti dviem buteliais vandens.
Galiausiai veikla, skatinanti pusiausvyrą ir tempimą, padeda mums pagerinti laikyseną ir kūno elastingumą. Nesvarbu, ar norite, kad kai kurie kojų, rankų ir nugaros tempimo pratimai būtų atliekami ant kilimėlio, joga (kuri niekada neišeina iš stiliaus) ar užsiregistruotumėte į meno ar tai chi kursus, rezultatas visada bus puikus.
Geriausi pratimai, norint atgauti formą
Jei neturite laiko nueiti į sporto salę ar užsiimti sportu, kuris sudegina daug kalorijų, mūsų siūloma treniruočių programa yra puiki alternatyva norint atgauti formą patogiai sportuojant namuose. Tai užtruks tik apie ketvirtadalį valandą per dieną., tačiau norint pasiekti matomų ir trumpalaikių rezultatų reikia nuoseklumo. Ar esate pasiruošęs pradėti?
- Visada pradėkite nuo apšilimo: viskas, ko jums reikia, yra minutė bėgimo vietoje, po to dar viena minutė bėgimo pakeltais keliais, atsargiai priartinant juos prie krūtinės. Pratimo pabaigoje pailginkite liemenį, traukdami rankas virš galvos, iš pradžių į dešinę, o paskui į kairę. Apsisukdami pasukite galvą iš pradžių viena kryptimi, paskui kita, tada tęskite pečių sukimasis. Ar nesijaučiate laisviau?
- Tęskite antrąjį aerobinį pratimą: stovėdami rankas prie šonų ir kojas kartu, šokinėkite atverdami kojas ir pakeldami rankas aukštyn, tada grįžkite dar vienu šuoliu į pradinę padėtį. Pratimą kartokite nepertraukiamai dvi minutes, greitai ir nesustingdydami kojų.
- Atlikite 4 10–12 pakartojimų priekinių šuolių rinkinius: stovėdami, kojos klubų plotyje, eikite į priekį, nuskendę ir sulenkdami kojas. Iškvėpkite ir pakilkite, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite judesį kita koja. Jei nesportuojate arba turite problemų su keliu, pabandykite atlikti tą patį pratimą, bet rankas padėkite prie sienos pečių aukštyje tiesiomis rankomis. Šis pratimas tikrai tinka sėdmenims! Pabandykite sekti vaizdo įrašą:
- Laikydami du mažus svorius ar du butelius vandens, ištieskite dešinę koją į priekį ir sulenkite, laikydami liemenį stačią ir sulenkdami kairįjį kelį beveik iki grindų, kai sulenkiate rankas pečių link. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kairę koją maždaug dvi minutes.
- Iš stovimos padėties, buteliukus rankoje, patraukite kairę koją atgal ir pasilenkite į dešinę, pakelkite rankas į priekį, riešus nukreipdami į žemę. Lankstydamasi priekinė koja turėtų sudaryti stačią kampą. Pakartokite su kita koja, pakaitomis vieną minutę.
- Atsigulkite ant kilimėlio veidu į viršų ir atlikite 8 serijas po 5 pakartojimų. Šis pagrindinis pilvo pratimas atliekamas sulenkus kojas maždaug 45 ° kampu ir keliant liemenį apie dvidešimt centimetrų, rankomis už kaklo. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kad geriausiai atliktumėte įtrūkimus:
- Laikykitės ant kilimėlio veidu į viršų ir sulenktais keliais. Padėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio ir rankomis suimkite už kairės šlaunies užpakalinės dalies, traukdami ją į save, kol ji bus pakelta. Laikykite poziciją, kol pajusite raumenų tempimą, tada pakartokite kitoje pusėje.
