Zonos dieta: kas tai yra, kaip ji veikia, nauda ir kontraindikacijos
Šiandien yra daug skirtingų dietų, kurios, atrodo, turi skirtingą naudą, tačiau taip pat gali pateikti kritikos ir kontraindikacijų. Viena žinomiausių dietų pasaulyje tikrai yra „Zone Diet“, kurią pasirinko daugelis žmonių, įskaitant įžymybes, nes ji skatina svorio mažėjimą, atrodo naudinga mažinant lėtinių ligų ir infekcijų riziką ir padėtų sulėtinti. odos senėjimo procesas. Bet kaip tiksliai tai veikia? Kokie maisto produktai yra įtraukti į šią dietą ir, svarbiausia, kokie jos privalumai ir trūkumai?
Prieš atrasdami viską apie zonos dietą, rekomenduojame pažvelgti į šį trumpą vaizdo įrašą: čia yra viskas, ką reikia žinoti prieš laikantis dietos!
Kas yra zonos dieta
Zoninė dieta yra vadinamosios daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos dalis, nes ji pagrįsta 40-30-30 taisykle, t. Y. Tiksliu ir gerai apskaičiuotu makroelementų balansu pagrindinių valgymų ir užkandžių metu. Tai reiškia, kad kiekvieną kartą valgydami turėsite suvartoti 40% angliavandenių, 30% baltymų ir 30% riebalų. Ši proporcija nėra atsitiktinė, bet yra tyrimų, kuriais siekiama subalansuoti hormonus ir glikemijos indeksą, rezultatas, siekiant ne tik numesti svorio, bet ir sumažinti uždegimo lygį organizme.
Šios dietos kilmė
Zonos dieta atsirado JAV. Tai biochemiko Barry Searso idėja, kuri pirmiausia tyrimus sutelkė į lipidus, o paskui į tam tikros rūšies hormonus, eikozanoidus, kurie atlieka daugybę funkcijų mūsų organizme. Searsas savo mitybą apibūdino tiksliai nuo teisingos hormonų pusiausvyros ir „pagrindinių maistinių medžiagų, būtent baltymų, angliavandenių ir riebalų, suvartojimo.„ Zonos dietos “apibrėžimas susijęs su sporto pasauliu. Tiesą sakant, techniniu žargonu,„srityje"nustato idealią fizinės ir psichinės būklės būseną, kurios dėka galima pasiekti geriausių rezultatų sportuojant. Pirmieji tai patyrė sportininkai, kuriems konjugacija tarp tobulos fizinės formos ir psichinės gerovės yra esminis.
Atvykus į Italiją, zonos dieta per daug nepasikeitė, net jei pati reikšmingiausia tebėra įtraukta į rekomenduojamus maisto produktus ir į Viduržemio jūros regiono mitybai būdingų maisto produktų kasdienį meniu.
Teisingas hormonų balansas
Kaip jau minėjome, Zonos dieta iš esmės yra pagrįsta optimalaus hormonų lygio palaikymu. Visa tai paaiškinama pradine prielaida, kad kūnas yra sudėtingas medžiagų apykaitos prietaisas, aktyviai reaguojantis į suvartotą maistą. Būtent dėl mitybos pasirenkami hormonai, kurie atlieka lemiamą vaidmenį gerovės ir svorio santykyje.
Visų pirma, zonos dieta sutelkta į tris hormonus: insuliną, gliukagoną ir eikozanoidus. Pažiūrėkime konkrečiai, kas jie yra ir kokios jų funkcijos organizme:
- Insulinas: yra hormonas, kurį gamina kasos ląstelės. Jis susijęs su gliukozės patekimo į ląsteles reguliavimu, kuris naudos jį kaip pagrindinį kūno energijos šaltinį.
- Gliukagonas: atlieka priešingą funkciją nei insulinas, ty leidžia išlaisvinti ląstelėse kaupiamą energiją. Zonos dieta siekiama modifikuoti šių dviejų hormonų išsiskyrimą, taip kontroliuojant glikemijos indeksą kraujyje.
- Eikozanoidai: yra hormonai, atsakingi už įvairias organizmo funkcijas, pavyzdžiui, susijusias su kraujo krešėjimu ir imunine gynyba. „Geri“ ir „blogi“ eikozanoidai yra pripažinti: „Sears“ dieta siekiama subalansuoti jų gamybą per maistą .
Kaip veikia zonos dieta
Pamatę visas prielaidas ir teorijas, kuriomis pagrįsta zonos dieta, natūralu paklausti, kaip ji konkrečiai veikia. Visų pirma, būtina laikytis pirmiau minėtos 40-30-30 taisyklės, tai reiškia, kad angliavandeniai, baltymai ir riebalai skirstomi į kiekvieną valgį ar užkandį.
Tada būtina suprasti ir priimti vadinamąjį „blokinį metodą“, pagal kurį sudaryta visa mityba. Blokai yra ne kas kita, kaip matavimo vienetas, sudarytas iš angliavandenių (duonos, makaronų, vaisių, daržovių), baltymų (mėsa, žuvis, kiaušiniai ir jų produktai), riebalai (aliejus, džiovinti vaisiai). Kiekvienas žmogus, priklausomai nuo amžiaus, lyties, daugiau ar mažiau aktyvaus gyvenimo, turi skirtingą mitybos poreikį, o tai reiškia daugiau ar mažiau gabalėlių Todėl blokas yra minimalus vienetas, „plyta“, kuris vienas arba kartu su kitais sudaro visų dienos patiekalų pagrindą. Kiekvieną bloką sudaro 3 blokai, arba angliavandenių, baltymų ir riebalų blokai.
Galbūt buvo pastebėta, kad iki šiol niekada nebuvo kalbama apie kalorijų kiekį maiste. Taip yra todėl, kad „Sears“ dieta nenumato kruopštaus ar „maniakiško“ kcal skaičiavimo įvairiuose maisto produktuose, tačiau daugiausia dėmesio skiriama makroelementams ir kaip jie veikia hormonų išsiskyrimą.
Rekomenduojami maisto produktai
Pažiūrėkime konkrečiai maisto produktus, leidžiamus pagal zonos dietą, atsižvelgiant į jų pagrindinius makroelementus.
Angliavandeniai:
- Daržovės ir daržovės, išskyrus bulves, moliūgus ir burokėlius;
- Vaisiai, išskyrus bananus, mangus, persimonus, datas ir džiovintas figas;
- Avižos;
- Javai ir jų dariniai (duona, makaronai, pica), net jei jie turi būti riboti.
Baltymai:
- Balta mėsa;
- Žuvis, gerai subalansavusi liesą ir „riebią“ žuvį, pavyzdžiui, tuną ir lašišą, kurioje gausu Omega 3;
- Kiaušinis;
- Nugriebtas pienas ir jo dariniai;
- Ankštiniai ir jų dariniai.
Riebalai:
- Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus;
- Riešutai;
- Lazdyno riešutai;
- Aliejinės sėklos;
- Avokadas;
- Žuvų taukai, ypač turtingi Omega 3.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Taip pat čia yra sąrašas tų maisto produktų, kuriuos geriausia būtų pašalinti iš savo dietos.
Angliavandeniai:
- Supakuoti ir pramoniniai produktai;
- Alkoholiniai gėrimai;
- Saldūs gėrimai.
Baltymai:
- Dešros;
- Nenugriebtas pienas ir jogurtas;
- Riebūs sūriai;
- Raudonos mėsos negalima atsisakyti, bet apriboti per savaitę.
Riebalai:
- Prisotintas;
- Hidrintas.
Zonos dietos dienos meniu pavyzdžiai
Norėdami geriau suprasti, kaip paruošti įvairius maisto produktus pagal zonos dietą, pateikiame keletą dienos meniu pavyzdžių. Atminkite, kad šios dietos metu daugiausia dėmesio skiriama užkandžių tarp valgymų svarbai: paprastai baltyminis maistas gali būti laikomas užkandžiu., Pavyzdžiui, du kietai virtų kiaušinių arba trijų graikinių riešutų su puodeliu lieso pieno arba 100 gramų vaisių ir 20 gramų parmezano.
1 meniu:
- Pusryčiai: kumpio skrebučiai (50 gramų), kava arba latte ir 4 avižiniai sausainiai.
- Pietūs: omletas su šviesiu sūriu, 1/4 avokado, 3 griežinėliai pomidorų, kepta kalakutienos krūtinėlė ir salotos.
- Vakarienė: vištienos krūtinėlė, virta su 2 šaukštais alyvuogių aliejaus, pusė susmulkinto svogūno, 1 smulkinta česnako skiltelė, pomidorai.
2 meniu:
- Pusryčiai: omletas su dviem kiaušinių baltymais ir smidrais, virti šaukšte aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus; puodelis braškių.
- Pietūs: 100 gramų vištienos, 200 gramų daržovių su šaukštu aliejaus, 30 gramų duonos, vienas vaisius.
- Vakarienė: truputis miežių, liesa mėsa su garintų daržovių puse.
3 meniu:
- Pusryčiai: indelis neriebaus jogurto, šviežios braškės, sauja šviežių mėlynių ir migdolų.
- Pietūs: 40 gramų makaronų su liesos mėsos padažu (100 gramų), 150 gramų salotų su šaukštu aliejaus, vienas vaisius.
- Vakarienė: 120 gramų kalakutienos, daržovių tyrės, 150 gramų prieskoninių daržovių, 20 gramų duonos, vienas vaisius.
Pranašumai
Zonos dietos sėkmė atsirado dėl daugybės privalumų, apie kuriuos pranešė tie, kurie jos laikėsi. Išsamiai jie yra:
- Reikšmingas svorio metimas: nors ir nepagrįsta kalorijų kiekiu, ši dieta suteikia daug rezultatų tiems, kurie nori numesti svorio.
- Lėtinių ligų, kurios tam tikru būdu yra susijusios su netinkamu medžiagų apykaitos, pvz., 2 tipo cukriniu diabetu, nutukimu ir širdies ir kraujagyslių ligomis, rizikos sumažinimas.
- Kognityvinių gebėjimų tobulinimas.
- Energijos lygio padidėjimas ir fizinės veiklos pagerėjimas, daugiausia dėl insulino ir gliukagono išsiskyrimo moduliavimo.
Kritika ir kontraindikacijos
Kaip ir dauguma dietų, net pirmoji zona patyrė keletą kritikų ir turi tam tikrų kontraindikacijų, į kurias būtina atsižvelgti. Pagrindiniai yra:
- Trijų makroelementų disbalansas ir per didelis baltymų suvartojimas: 40-30-30 paskirstymo metodas lemia grynąjį baltymų disbalansą, o tai kenkia ne tiek riebalams, kiek angliavandeniams. „Sears“ sukurti santykiai yra labai nutolę nuo Viduržemio jūros dietos principų, kurie numato apie 45–60% per dieną suvartojamų angliavandenių kvotą.
- Sunku suprasti blokavimo metodą ir taikyti dietą kasdieniame gyvenime: blokavimo sistema veikia ne iš karto ir nėra lengva sekti pašėlusiu darbinio gyvenimo tempu. Tiesą sakant, maisto poreikių ir blokų apskaičiavimo mechanizmas yra neabejotinai sudėtingas.
- Kontraindikacijos dėl mažo angliavandenių indekso: toks mažas angliavandenių kiekis gali sukelti įvairių komplikacijų, įskaitant hormoninių funkcijų ir pažinimo gebėjimų pablogėjimą, nes organizmas, neturintis energijos šaltinio, negali jų atlikti.
Net ir zonos dietos atveju siūlome pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju arba mitybos specialistu, kuris jums pasakys, ar tai tinkama dieta, ir galės patarti, kaip jos geriausiai laikytis. būdu.
