Apšilimo pratimai: keli paprasti žingsniai, skirti paruošti kūną treniruotėms
Apšilimo pratimai yra puikus būdas pradėti treniruotę! Paprasta, greita, bet labai naudinga paruošti kūną nuo kojų, rankų ir pilvo iki sportinių ar varžybų pastangų. Kita vertus, jei jums reikia tonizuoti, pažiūrėkite šį vaizdo įrašą ir atraskite tinkamiausius jogos praktikos pratimus, kad pertvarkytumėte savo kūno raumenis, tai yra labai smagu. Geros treniruotės ir geros vizijos! Ir vienas, ir du, ir trys!
Apšilimo pratimai prieš treniruotę sporto salėje ir mankštinantis
Raumenų pašildymas yra esminis etapas, kurio nereikėtų nuvertinti dėl sportuojančių žmonių saugumo.
Tie, kurie sportuoja, apšilimo dėka labai pagerina savo pasirodymą, susikoncentruoja į pastangas ir apsisaugo nuo bet kokių traumų. Be to, jis atvyksta fiziškai, bet ir psichologiškai pasiruošęs rimtai treniruotei, apimančiai rankų, kojų, nugaros, sėdmenų, trumpai tariant, viso kūno raumenis. Fizikui būtinai reikia palaipsniui priprasti prie judėjimo ir aplinkos parametrų. Prieš treniruotę būtina prisitaikyti prie temperatūros, aukščio, drėgmės, paruošti širdį, plaučius, sąnarius ir raumenis fizinei veiklai, atlikti pagrindinius parengiamuosius pratimus, kurie tampa vis nepakeičiami, ypač bėgant metams. Kūnas ir protas, atlikdami raumenų apšilimo pratimus, pasiruošia kuo geriau susidoroti su sportine veikla.
Apšilimo pratimai: apšilimo nauda ir kaip treniruojasi žvaigždės
Apšilimo pratimus sportininkas naudoja dirbdamas su savimi, kad padidintų širdies ir plaučių funkcionalumą, atsižvelgiant į didesnį nuovargį. Šildymo metu širdies ritmas palaipsniui greitėja, kol ji bus paruošta sportinei veiklai.
Kūno temperatūros padidėjimas nuo plius minus 36 ° iki 38 ° - 39 ° pagerina raumenų funkciją ir sausgysles daro daug elastingesnes. Apšilimas ne tik palaipsniui didina širdies susitraukimų dažnį, bet ir raumenis pasiekia daug daugiau kraujo ir deguonies, todėl judesiai įgauna greitį ir sklandumą. Daugiau sinovinio skysčio maitina sąnarių kremzles, taip išvengiant trinties pažeidimų dėl tepimo trūkumo, kaip ir esant nepakankamai alyvuotai pavarai. Tie, kurie apšyla optimaliai, gali sportuoti, nenukentėję nuo nuovargio, pasiekę didesnių rezultatų ir mažiau raumenų skausmo nei tie, kurie pradeda treniruotis šaltai.
Apšilimo pratimai: kaip atlikti kiekvieną konkretų pratimą kojoms ir rankoms
Kai išorinė temperatūra yra žemesnė nei 12 °, raumenis, kurie turi dirbti, turite uždengti tinkama apranga, apsaugančia juos nuo šalčio ir sušilimo, kad pakiltų kūno temperatūra, tiek sportuojant sporto salėje, tiek jūs tai darote lauke. "atidarykite. Kai vasara, neturėtumėte kaitintis saulėje, kad išvengtumėte karščio, karščiavimo, saulės smūgio pavojaus.Norėdami išvengti dehidratacijos, turite daug gerti. Kita vertus, jei lyja, „K-wai“ naudojimas padeda neprarasti sušilimo metu įgytos kūno šilumos. Jei atliksite apšilimo pratimus auštant, geriau juos pratęsti. ilgesnį laiką. Jei bėgsite prieš apšilimą, pirmiausia pasieksite pakankamą kūno temperatūrą. Šiuos apšilimo pratimus galima atlikti bet kokio amžiaus. Svarbu koreguoti pastangų trukmę ir intensyvumą pagal sveikatos būklę, treniruotės įpročius ir amžių. Jei esate šiek tiek vyresnis, geriau apšilti ilgiau, bet ne taip intensyviai.
© GettyImages-
Bendrieji ir specifiniai apšilimo pratimai
Bendrieji apšilimo pratimai reiškia fizinę veiklą nuo ėjimo iki bėgimo, stacionaraus dviračio ar irklavimo mašinos, maždaug dešimt minučių kūno temperatūrai pakelti, o po to-kaip pritūpimai. Atliekant specifinį apšilimą, daugiausia dėmesio skiriama judesiams, specialiai pritaikytiems vėliau atliekamai fizinei veiklai, jis grindžiamas pratimais, atliekamais pagal kūno dalį, su kuria norite atlikti treniruotę. kuria sporto šaka norite užsiimti po pasiruošimo.. Raumenų apšilimo pratimų yra daug ir įvairių; daugelis jų nevargina, pastangos yra saikingos. Tačiau reikia pasakyti, kad net ir mažesnio intensyvumo sportininkai vis dar yra būtini norint pagerinti sporto rezultatus. Šie apšilimo pratimai palaipsniui stumia raumenis, kad būtų išvengta skausmingų kontraktūrų ar traumų. Profesionalus apšilimas apima pratimų etapą sąnariams ir aerobinio aktyvumo etapą. Kita vertus, specifinis apšilimas apima konkrečius treniruojamos kūno dalies ir sportinės veiklos, kurią norite praktikuoti, judesius. Pavyzdžiui, pasukite kaklą, atidarykite ir uždarykite rankas, pasukite liemenį į kairę ir į dešinę, pasukite rankas pirmyn ir atgal, pasukite liemenį apskritimais, pasukite kojas, pakelkite domkratus ir smūgius į dešinę ir į kairę. Atlikdami intensyvesnius pratimus, iš pradžių pradėsite prakaituoti ir dusti. Bet visa tai yra įpročio ir įsipareigojimo dalykas. Galite atlikti tiesių kojų liemens atsispaudimus, klubų sukimus, atsisėdimus, nugaros pilvo pratimus, abiejų rankų sukimąsi, dilbio sukimąsi, riešo sukimąsi. Dinaminis apšilimas taip pat apima įvairius pratimus. Apšilimas prieš bėgimą apima minkštą bėgiojimą ir keturgalvio šlaunies, šlaunikaulio, krūtinės, sėdmenų ir blauzdų apšilimą. Gerai žinomas kėdės pratimas, pakilimas laiptais, atsispaudimai stovint turi atšilimo efektą ir suteikia keturgalviams, blauzdoms bei blauzdikauliams tonusą ir gyvybingumą. Mes atliekame kardio pratimus (šokinėjimo kėliklius), kai apšildome kojas ir sėdmenis (pritūpimai), apšildome rankas: (prancūzų spauda) - rankų ir krūtinės apšilimą (krūtinės spaudimas). Kaip sukimąsi, gerai pradėti nuo rankų, pirštų ir pirštų, tada riešų ir alkūnių, pečių ir kaklo, dubens ir klubų, kojų, kelių, kulkšnių ir pėdų. Aerobinio įšilimo etapui, į kurį įeina bėgiojimas, šokinėjimas virve ir kita veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą, turėtų pakakti maždaug 5 minučių. .
Apšilimo metu raumenų skaidulos turi būti gerai elastingos, kitaip jų negalima maksimaliai ištempti ir įtempti. Raumenų atšilimas gali juos suaktyvinti, stimuliuoja kraujotaką ir atpalaiduoja protą.
