Pečių ir rankų pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose, kad būtų tonusas ir lieknas
Rankos ir pečiai yra subtili dalis, o laikui bėgant ir amžiui didėjant, druskos tyrimas gali tapti vis labiau susirūpinęs. Kad nebūtume priversti sveikintis tik kaip karalienė Elžbieta, gerai atlikti pratimus, kurie tonizuoja ir leidžia sumažinti riebalų sankaupas. Tai rankų ir pečių pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose, laisvai prie kūno arba naudojant tokias priemones kaip hanteliai, maži svoriai ar bet kokie „pasidaryk pats“ pakaitalai:
Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, atliekamus namuose, svarbu suprasti, ką kūnas mums praneša, kad išvengtume prastai ar grubiai atliktos treniruotės rizikos (ir skausmo). Venkite per daug priversti judesius, ypač jei kurį laiką sustojote, pradėkite lėtai, darydami pertraukas ir pradėdami nuo mažesnio pratimų skaičiaus kiekvienai serijai, kad laikui bėgant padidėtų. Apšilkite ir leiskite sau palaikyti kitus raumenis. pilvo ir krūtinės ląstos, kad neapkrautumėte kaklo ir nugaros.
Taip pat žiūrėkite
Kaip atliekami moterų pečių ir rankų pratimai?
Yra įvairių pratimų, skirtų treniruoti rankas ir pečius, atskirai įtraukiant įvairius raumenis. Todėl reikės atskirti bicepso ir tricepso pratimus, būtinus rankoms sutvirtinti, nuo deltinių raumenų, kuriais tonizuojame pečius. Jei atliksime rankų ir pečių pratimus namuose, mes galime hantelius pakeisti vandens buteliais (mažais arba 1,5 l, jei esate labiau treniruoti), įsigyti guminę juostelę ir kilimėlį atsispaudimams. Kad ir kokios būtų priemonės, „tikslas išlieka ta pati: tonizuoti ir liekninti šias dvi kūno dalis. Pažiūrėkime, kokius pratimus reikia atlikti priklausomai nuo raumenų.
Pratimai pečiams su hanteliais ar kūno svoriu
Norėdami atlikti pečių pratimus, turime treniruoti deltinius raumenis ir tai galime padaryti su hanteliais ar svarmenimis (kuriuos, jei jų nėra, galime pakeisti mažais ar dideliais vandens buteliais) arba laisvu kūnu.
Pratimai pečiams su hanteliais
Norėdami treniruoti deltus su hanteliais, mes atliekame šoninius pakėlimus. Atsistokite, šiek tiek išskleisdami kojas ir jas sulenkite, susitraukite pilvo raumenis, ištieskite krūtinę ir nugarą tiesiai. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir įkvėpdami nukreipkite riešus žemyn. Tuo metu pakelkite rankas, iškeldami hantelius į pečių aukštį, iškvėpdami, keletą sekundžių palaikykite šią poziciją ir tada grįžkite žemyn.
Kūno svorio pečių pratimai
Norėdami tonizuoti deltinius raumenis, taigi ir laisvus kūno pečius, darome lentą - statinį pratimą, kuris taip pat padeda sutvirtinti pilvą, sėdmenis ir šlaunis. Atsigulkite ant žemės pilvu žemyn; sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių, kad jos taptų lygiagrečios pečiams; tuo tarpu pritvirtinkite kojų pirštus prie žemės ir pradėkite remti visą kūną, remdamiesi tik dilbiais ir pirštais, susitraukdami pilvą ir sėdmenis. Išlaikykite pozą mažiausiai 30 sekundžių, palaipsniui didindami pasipriešinimą, kol pasieksite, nuolat treniruodamiesi, 5 minutes.
Bicepso pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose
Norėdami treniruoti bicepsą, galime atlikti įvairių tipų pratimus, priklausomai nuo turimų priemonių.
Bicepso pratimai su hanteliais
Stovėkite šiek tiek sulenktomis kojomis ir išskleiskite. Pritvirtinkite rankas prie šonų ir priartinkite hantelį prie peties, judindami tik dilbį.Pradėkite nuo dešinės rankos, atlikite pratimą 10 kartų ir tada tęskite kairę. Jei norite, taip pat galite kaitalioti kairę ir dešinę rankas. Atlikite bent du komplektus iš 10. Arba galite atlikti šį pratimą bicepsui sėdint ant kėdės, atkreipiant dėmesį į nugarą ir dubenį, kurie neturi nukristi, ir neuždaryti pečių.
Kūno svorio bicepso pratimai
Bicepso pratimus galime atlikti ir be hantelių. Jei esame namuose, kilimėlio įsigijimas gali būti naudingas, arba grindys taip pat gali būti geros. Taigi tęskime atsispaudimus. Jau matėme atsispaudimus krūtinės ląstoms, o bicepsams kojas laikysime ištiestas. Tada atsigulkite ant žemės, tvirtai padėkite pirštus, padėkite kūną ant ašies, laikydami pilvą ir sėdmenis įtemptus ir ištieskite rankas. Išlaikykite pozą 3-4 sekundes, tada lėtai grįžkite į grindis. Jei jums reikia paramos, taip pat galite padaryti alkūnių atsilenkimus ir palengvinti judėjimą. Pratimą kartokite 10 kartų, 2 rinkiniams.
Tricepso pratimai tonuotoms ir liesoms rankoms
Taip pat šiuo atveju, norint treniruoti tricepsą ir keturgalvį raumenį, naminiai hanteliai gali būti laisvų kūno pratimų, kuriuos reikia atlikti ant kilimėlio, variantas.
Tricepso pratimai su hanteliais
Pradėkime nuo „tricepso pratęsimo: atsistokite, kojos sulenktos ir šiek tiek viena nuo kitos, nugara tiesi ir pilvas visada įtemptas, kad liemuo būtų išlygintas. Pakelkite rankas tiesiai į viršų ir pradėkite sulenkti juos alkūnėje, lėtai atvesdami hantelį atgal . dešine ranka, atlikdami judesį 10 kartų, o tada atakuokite su antrąja. Vėlgi, ranką galite kaitalioti Atlikite 2-3 serijas po dešimt, priklausomai nuo jūsų sugebėjimų ir jėgų.
Tricepso kūno svorio pratimai
Atsigulkite ant žemės, padėkite kelius ant pagalvės. Padėkite rankas, jas atidarydami, sulenkite rodyklę ir nykštį taip, kad susidarytų rombas. Sulenkite rankas, priglausdami krūtinę prie rankų ir laikydami poziciją 3 sekundes, tada pakilkite. Arba, jei esate parke, padėkite nugarą prie kėdės ar suoliuko. Laikykite kojas tiesiai ir pradėkite atsispaudimus nuleisdami sėdmenis, bet neleisdami jiems liesti grindų. Bet kokiu atveju atlikite 2-3 rinkinius iš 10.
Po pratimų ištieskite pečius ir rankas
Norint ištempti raumenis, prie kurių dirbome, labai svarbu leisti paskutinėms 5–10 treniruotės minučių ištempti pečius ir rankas. Visų pirma, norėdami atpalaiduoti pečių raumenis, judinkime juos aukštyn ir žemyn apie 5 kartus. Tada pakelkite dešinę ranką, sulenkdami dilbį už galvos. Priešinga ranka suimkite alkūnę ir švelniai traukite ją į priešingą pusę maždaug 5-10 sekundžių. Tą patį padarykite su kita ranka.
Toliau ištieskite dešinę ranką į priekį, suimkite alkūnę priešinga ranka ir prijunkite ranką prie krūtinės, švelniai traukdami 5–10 sekundžių.Tą patį darykite su kita ranka.
