Ketogeninė dieta: kas tai yra, leidžiamų meniu ir maisto produktų pavyzdys
Ketogeninė dieta - tai maisto planas, leidžiantis greitai numesti svorio: vos per savaitę galima numesti 4 kilogramus, tačiau, kad išvengtumėte nepageidaujamo poveikio, turite griežtai laikytis specialisto. Paprastai tai naudinga sportininkams, tačiau kokiais atvejais rekomenduojama tokia dieta? Prieš tęsdami, žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame yra dalykų, kuriuos reikia žinoti prieš laikantis dietos.
Ketogeninė dieta: kas tai?
Ar girdėjote apie ketogeninę dietą ir ieškote pavyzdinio meniu, kad sužinotumėte, ar jis taip pat gali pasiūlyti gerų rezultatų? Prieš sudarant leidžiamų maisto produktų sąrašą ir gaminant maistą, svarbu išsiaiškinti šios daug aptariamos dietos principus.
Ketogeninė dieta yra daug baltymų turinti dieta su dideliu baltymų kiekiu; ji daugiausia pagrįsta ketozės ar acetonemijos mechanizmu (sutrikusi gliukozės apykaita, dėl kurios užsitęsia hipoglikemija ir ketonų kūnų kaupimasis kraujyje). Drastiškai sumažinant angliavandenių kiekį ir padidinant baltymų bei lipidų kiekį, galima sumažinti riebalų kaupimąsi ir panaudoti juos energijos reikmėms. Gliukozės kiekio sumažėjimas iš tikrųjų verčia organizmą semtis energijos iš riebalų.
Todėl ketogeninės dietos meniu pavyzdys bus pagrįstas maistu, kuriame gausu baltymų ir lipidų, be angliavandenių, kad insulino lygis nepakistų, neleistų riebalams kauptis ir jį panaudoti energijai.
Taip pat žiūrėkite
Ketogeninė dieta: rezultatai ir kontraindikacijos
Nuosekliai vartodami ketogeninės dietos pateiktus meniu, galite pasiekti užsibrėžtų tikslų - numesti iki keturių kilogramų per savaitę neprarasdami raumenų masės ar liesos, nes baltymų vartojimas palengvina raumenų formavimąsi ir tonusą.
Tačiau, be rezultatų, ketogeninė dieta turi keletą trūkumų. Visų pirma, jis verčia kepenis ir inkstus dirbti dvigubai daugiau, kad pašalintų azotą esant gliukozės trūkumui, apsinuodijęs visą organizmą. Žinoma, tai yra darbas, kuris padidina sudegintų kalorijų skaičių ir skatina metabolitų, padedančių sudeginti riebalus, gamybą, tačiau nepatartina laikytis tokios dietos ilgą laiką.
Todėl ketogeninė dieta gali sukelti rimtų problemų - nuo uremijos iki ketozės, bet ir mažiau rimtų, tokių kaip halitozė, galvos skausmas ar vidurių užkietėjimas.
Ši dieta taip pat kelia pavojų maistinių medžiagų trūkumui: ne tik angliavandenių, bet ir vitaminų bei mineralų, kurie yra būtini tinkamam organizmo funkcionavimui.
Taip pat prisimename, kad smegenims reikia angliavandenių (taigi ir angliavandenių), kad jie tinkamai veiktų. Jei nėra angliavandenių, galima pastebėti pažinimo ir nervų sistemos sutrikimus, nuovargį ir nuotaikos svyravimus.
Dėl visų šių priežasčių kiekvienas, besiremiantis šia dieta, turi tai daryti trumpą laiką ir visada griežtai prižiūrint specialistui. Rezultatai svorio netekimo požiūriu bus greiti, tačiau numesti kilogramai gali būti atgauti per kelis mėnesius.
Ketogeninės dietos vis dar gali būti naudingos esant tam tikroms patologijoms, tačiau, kartojame, tik tuomet, jei jos įtrauktos į gydytojo paskirtą gydymo kursą.
Kodėl ketogeninė dieta numeta svorio?
Daugelis stebisi, koks ketogeninės dietos principas lemia svorio kritimą taip greitai, palyginti su kitomis dietomis. Remiantis kai kuriais naujausiais tyrimais, mechanizmas, dėl kurio sumažėtų svoris, yra didesnis baltymų įvedimas, palyginti su angliavandeniais: dėl to metabolizmas suaktyvinamas deginant daugiau kalorijų.
Tai atsitinka būtent tų, kurie laikosi ketogeninės dietos, organizme.
- Apetitas sumažėja, nes baltymai turi didelę sotumo galią
- Dėl hormonų poveikio alkio jausmas mažėja
- Ketonų kūnai slopina apetitą, kaip energijos šaltinį naudoja tik baltymus
- Neįvedus cukraus sumažėja riebalų susidarymas
Ketonai gali turėti teigiamą poveikį antsvorio turinčių asmenų nuotaikai, išskyrus pirmąją ketogeninės savaitės savaitę, kai lengva jaustis pavargusi ir mieguista, nors ir trumpam.
Ketogeninės dietos leidžiami maisto produktai
Ketogeninės dietos meniu pavyzdys, kaip pagrindinis maistas, apima visus daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip kumpis, taškeliai, bresola, lašiša, neriebus sūris, varškė, kiaušiniai, kepsnys, žvėriena, rūkyta mėsa, mėsainiai, dešra, ėriena , vištiena. Pagardams naudojamas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, prie kurio pridedama ruginė duona, pistacijos, graikiniai riešutai ir migdolai.
Kad ketogeninė dieta duotų gerų rezultatų, būtina pašalinti daugumą angliavandenių šaltinių, įskaitant duoną, makaronus, gazuotus gėrimus, cukrų, ledus, picą, pieną ir net daugumą vaisių. Leidžiami angliavandeniai, esantys daržovėse - šparagai, salierai, grybai ir brokoliai - ir kai kuriose uogose, pavyzdžiui, Goji, nes pastarosiose yra gana mažai angliavandenių.
Kita vertus, taip pat būtina žinoti maisto produktus, kurie turi būti neįtraukti į meniu, nes ketogeninė dieta apima maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų ir mažai angliavandenių, paprastai reikia vengti priešingai, ty maisto produktų, kuriuose yra mažai riebalų ir daug angliavandeniuose.
Daržovių, kuriose gausu angliavandenių, tokių kaip morkos, žirniai, bulvės ir grūdai, reikėtų vartoti saikingai. Vaisiai, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, vynuogės, abrikosai, bananai, persikai ir alyvuogės, taip pat šių vaisių ekstraktai ir sultys turėtų būti pakeisti vaisiais, kuriuose mažai angliavandenių, pavyzdžiui, arbūzais, braškėmis, melionais ir avokadais. Ketogeninei dietai nerekomenduojami daug angliavandenių turintys gėrimai, tokie kaip alus. Didelis cukraus kiekis šiuose gėrimuose iš tikrųjų pakeis riebalus kaip pagrindines energiją gaminančias maistines medžiagas ir padidins kūno riebalų kaupimosi riziką.
Perdirbtuose maisto produktuose, kaip ir daugumoje konservuotų maisto produktų, yra pakankamai angliavandenių, kad pakenktų jūsų ketogeninės dietos rezultatams. Jūros gėrybės, tokios kaip moliuskai, krabai, omarai, šukutės ir kalmarai, yra maistas, kuriame mažai sočiųjų riebalų, tačiau jose yra daug organizmui būtinų riebalų rūgščių.
Ketogeninės dietos meniu pavyzdžiai
Pusryčiai
- Jogurtas arba pienas 200 g su grūdais
- Jei jums labiau patinka sūrus, rinkitės bresaolą arba rikotą su migdolais ar graikiniais riešutais
Užkandis
- Jogurtas arba parmezano sūris
Pietūs ar vakarienė
- Raudona / balta mėsa
- Kepta arba kepta žuvis
- Supjaustyta
- Kaip garnyras brokoliai arba žaliosios pupelės.
- Leidžiama naudoti jogurtą ar braškes.
Pusryčiai:
- 15 g kokosų aliejaus
- 3 kiaušiniai
- šaldytos daržovės
- Viską supilti į keptuvę.
Pietūs:
- kokosų pieno kokteilis su puse šaukšto baltymų miltelių, migdolais ir mėlynėmis.
Užkandis:
- migdolų, sauja ar dvi.
Vakarienė:
- malta mėsa su šoninėmis daržovėmis.
Kiek laiko turi trukti ketogeninė dieta, kad ji būtų veiksminga?
Būdama tarp mažai angliavandenių turinčių dietų, ketogeninė gali trukti nuo 3 iki 4 savaičių. Lieknėjimo režimas niekada neturėtų viršyti 12 mėnesių. Visada rekomenduojama pailsėti, keičiant labiau subalansuotą mitybą, siekiant atkurti cukraus kiekį kraujyje. Bet kokiu atveju niekada nedarykite savo, o kreipkitės į specializuotą mitybos specialistą.
Kokia yra ketogeninės dietos priežiūra?
Pasiekę pradiniam tikslui nustatytą svorį, galėsime iš naujo įvesti angliavandenius, pradėdami visus ketinimus ir taip vadindami priežiūros etapą. Vėlgi reikės griežtai laikytis gydytojo nurodymų, sumažinant riebalų ir baltymų procentą. Pradedant nuo tų, kurių glikemijos indeksas yra vidutinis, galiausiai - tiems, kurių glikemijos indeksas aukštas.
Ar pasibaigus ketogeninei dietai bus atkurtas numestas svoris?
Viena iš ketogeninės dietos kontraindikacijų yra ta, kad jei nekreipsite dėmesio ir baigsite valgyti, kaip ir anksčiau, bus labai lengva susigrąžinti visus numestus kilogramus ir dar daugiau. Dietos sustabdymas tik griežtai prižiūrint gydytojui yra vienintelis būdas išlaikyti pasiektą svorį mažiausiai 6 mėnesius.
Kuo skiriasi ketogeninė ir Dukano dieta?
Ketogeninė dieta grindžiama angliavandenių pašalinimu, į maisto planą įtraukiant baltymus, bet visų pirma riebalus, tokius kaip ypač tyras alyvuogių aliejus, sviestas, džiovinti vaisiai.
Kita vertus, Dukano dieta leidžia vartoti tam tikrų rūšių angliavandenius (avižų sėlenas ir kviečius) ir yra pagrįsta liesų baltymų suvartojimu be jokių riebalų.
Dar kartą norėtume patikslinti, kad abi šios dietos gali būti naudingos kai kuriems konkretiems asmenims, tačiau jie netinka visiems dėl svarbių kontraindikacijų: taip pat dėl pastarosios priežasties tik mitybos specialistas gali nuspręsti, ar jums tinka viena iš šių dviejų dietų.
- Daugiau informacijos apie ketogeninę dietą rasite Medicinos endokrinologų asociacijos leidinyje
