Vitaminai
Dvi didelės šeimos
Vitaminai apima 13 medžiagų, kurių kiekviena žymima raide, galimai po jos. Vitaminai yra suskirstyti į dvi grupes:
- riebaluose tirpūs vitaminai, kurie tirpsta riebaluose: tai vitaminai A, D, E, K.
- vandenyje tirpūs vitaminai, kurie ištirpsta vandenyje: tai yra vitaminai C ir B.
Prie šių 13 medžiagų pridedamas beta karotinas arba provitaminas A, kuris turi tam tikrų savybių, panašių į vitaminus.
Vitaminai negali būti gaminami organizme, todėl juos reikia vartoti subalansuotai.
13 vitaminų:
Vitaminas B1:
- Vaidmuo: suskaido angliavandenius, kuriuos organizmas naudoja energijai gaminti.
- Jo yra: kviečių gemaluose, mėsoje, žuvyje, ankštiniuose augaluose, visuose maisto produktuose.
- Dienos poreikis: 1,3 mg vyrams, 1,1 mg moterims.
- Priešai: per aukšta temperatūra, pernelyg elementari aplinka, sklaida vandenyje.
Vitaminas B2:
- Vaidmuo: jis dalyvauja baltymų, lipidų ir angliavandenių apykaitoje.
- Jo yra: alaus mielėse, kepenyse, inkstuose, pieno produktuose, migdoluose, kiaušiniuose, grybuose.
- Dienos poreikis: 1,6 mg vyrams, 1,5 mg moterims.
- Priešai: šviesa, difuzija vandenyje, aukšta temperatūra.
Vitaminas B5:
- Vaidmuo: jis yra būtinas odos ląstelėms, odos audiniams ir plaukams prižiūrėti ir taisyti.
- Jo yra: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, alaus mielėse, kepenyse, inkstuose, kiaušiniuose, grybuose, kruopose, ankštinėse daržovėse, vaisiuose, žaliosiose daržovėse.
- Dienos poreikis: 5 mg visiems.
- Priešai: aukšta temperatūra virimo, užšalimo metu, aplinka, kuri yra per rūgšti ar šarminė.
Vitaminas B6:
- Vaidmuo: vaidina svarbų vaidmenį metabolizuojant amino rūgštis ir baltymus.
- Rasta: mėsos, žuvies, kiaušinių, alaus mielių, kviečių ir sojų mikrobų, kepenų, inkstų, rudųjų ryžių, avokado, bananų, sūrio
- Dienos poreikis: 1,8 mg vyrams, 1,5 mg moterims.
- Priešai: šviesa.
Vitaminas B8:
- Vaidmuo: jis yra būtinas organizmo augimui ir tinkamam funkcionavimui. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį angliavandenių ir lipidų apykaitoje.
- Jo yra: kepenyse, alaus mielėse, kiaušinio trynyje, šokolade, grybuose, žiediniuose kopūstuose, vištienoje, džiovintose ankštinėse daržovėse (avinžirniuose, pupelėse, lęšiuose).
- Dienos poreikis: 330 mcg (mikrogramai) vyrams, 300 mcg moterims.
- Priešai: aplinka, kuri yra per rūgšti arba per šarminė, sklinda vandenyje.
Vitaminas B9:
- Vaidmuo: būtinas baltymų gamybai, jis atlieka esminį vaidmenį nervų sistemos ir kaulų čiulpų veikloje.
- Jo yra: žaliosios lapinės daržovės, kepenys, inkstai, alaus mielės, austrės, sojos pupelės, rupi duona, pieno produktai, vaisiai, mėsa, žuvis.
- Dienos poreikis: 330 mcg vyrams, 300 mcg moterims.
- Priešai: šviesa, per rūgšti arba per šarminė aplinka, pasterizavimas.
Vitaminas B12:
- Vaidmuo: prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo.
- Rasta: gyvūninės kilmės produktuose.
- Dienos poreikis: 2,4 mcg visiems
- Priešai: šviesa, per rūgšti arba per šarminė aplinka, pasterizavimas.
Vitamino C:
- Vaidmuo: dalyvauja formuojant ir taisant kolageną kauluose, kremzlėse, raiščiuose ir kraujagyslėse. Stiprina imuninę sistemą ir kovoja su laisvaisiais radikalais dėl savo antioksidacinės galios.
- Rasta: švieži vaisiai ir daržovės.
- Dienos poreikis: 110 mg visiems.
- Priešai: deguonis ore, temperatūra, drėgmė, aplinka, kuri yra per rūgšti arba per šarminė.
Vitaminas PP (arba B3):
- Vaidmuo: dalyvauja energijos gamyboje, pradedant lipidais, angliavandeniais ir maisto baltymais.
- Jo yra: mėsoje, žuvyje, alaus mielėse, grūduose, džiovintuose vaisiuose, bulvėse.
- Dienos poreikis: 14 mg vyrams, 1,1 mg moterims.
- Priešai: difuzija vandenyje.
Vitaminas A:
- Vaidmuo: būtinas regėjimui, gerina imuninę sistemą, prisideda prie odos ir gleivinių gerovės, vaidina pagrindinį vaidmenį augimo ir vystymosi procese.
- Rasta: pieno produktuose, kiaušiniuose, kepenyse, spalvinguose vaisiuose ir daržovėse.
- Dienos poreikis: 800 mcg vyrams, 600 mcg moterims.
- Priešai: deguonis, šviesa, aukšta temperatūra.
Vitaminas D:
- Vaidmuo: leidžia kalciui prisitvirtinti prie kaulų.
- Jo yra: riebioje žuvyje, kiaušinio trynyje, kepenyse, margarine, svieste, sūryje.
- Dienos poreikis: 5 mcg visiems.
- Priešai: deguonis, šviesa, aukšta temperatūra.
Vitaminas E:
- Vaidmuo: antioksidantas, apsaugo audinius nuo laisvųjų radikalų ir apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
- Jo yra: aliejuje, margarine, aliejinėse sėklose.
- Dienos poreikis: 12 mcg visiems.
- Priešai: deguonis, šviesa, aukšta temperatūra, laisvieji radikalai.
Vitaminas K:
- Vaidmuo: leidžia kraujui krešėti.
- Rasta: špinatuose, žiediniuose kopūstuose, petražolėse, bulvėse, šparaginėse pupelėse.
- Dienos poreikis: 45 mcg visiems.
- Priešai: šviesa, oksidatoriai, pernelyg elementari aplinka.
