Diafragminis kvėpavimas, kaip jis veikia ir kodėl reikia pradėti jį praktikuoti
Gryno oro patekimas į plaučius per diafragmą yra ideali kvėpavimo technika, apimanti visą reikalingą deguonį ir todėl jaustis geriau. Tačiau daugelis žmonių naudojasi krūtinės ir nenatūralaus kvėpavimo pranašumais. Jei kenčiate nuo nemigos ar apskritai turite miego problemų , išmoksite naudoti šį raumenį, padės jums iš dalies išspręsti problemą. Žiūrėkite žemiau esančiame vaizdo įraše 4 kitas natūralias priemones, kad gerai pailsėtumėte.
Kas yra diafragma ir kaip ji veikia
Diafragma, dar vadinama krūtinės ląstos diafragma, yra raumenų ir sausgyslių plokštelė, esanti kamieno centre, tiksliau tarp krūtinės ir pilvo ertmių (po širdimi ir plaučiais). Jam būdinga suplota ir kupolo forma, miglotai primenanti trikampį.
Koks yra diafragmos vaidmuo kvėpuojant?
Iš tikrųjų tai yra pagrindinis šio labai svarbaus mechanizmo variklis, aktyviai dalyvaujantis įkvėpimo ir iškvėpimo fazėse, skirtingai nei plaučiai. Tiesą sakant, susitraukdamas ir atsipalaidavęs jis įsitikina, kad kvėpavimas vyksta teisingai.
Kai įkvepiame, jis susitraukia ir sumažėja, todėl plaučiai gali gauti visą deguonį ir pilvas išsipučia; vietoj to, kai iškvepiame, raumenys atsipalaiduoja ir pakyla ir plaučiai ištuštėja (žr. Paveikslėlį žemiau). vakuumo efektas, o kai diafragma ilsisi, ji verčia iš organizmo pašalinti anglies dioksidą.
Maža to, šį svarbų mechanizmą mūsų kūnas naudoja kitose veiklose, pavyzdžiui, šlapinimosi, vėmimo, audinių prisotinimo deguonimi, gimdymo ir tuštinimosi metu.
Diafragma yra tikrai būtina mūsų gyvenimo procesams! Jei išmoksite pripildyti plaučius oru su diafragmos atrama, atnešite daug naudos savo gyvenimo būdui.Sužinokime daugiau apie tai, kaip veikia diafragminis kvėpavimas ir koks jo pranašumas.
Taip pat žiūrėkite
Kodėl pirmenybė teikiama pilvo kvėpavimui
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, norint patikrinti, ar kvėpuojate teisingu raumeniu, yra uždėti ranką ant pilvo ir atsikvėpti. Jei nejaučiate pilvo išsipūtimo, greičiausiai kvėpuojate negiliai. Atėjo laikas treniruoti diafragmą naudojant kitokį ir natūralesnį kvėpavimo tipą - diafragminį. Mes paaiškiname, kodėl.
Pilvo kvėpavimas mokomas įvairiais kontekstais, tokiais kaip meditacija ir jogos užsiėmimai, nes įrodyta, kad jis veiksmingas kovojant su stresu, mažinant kraujospūdį ir kitus pagrindinius kūno procesus. Ši oro įvedimo technika iš tikrųjų būtų pati spontaniškiausia, tačiau mūsų gyvenimo įpročiai ilgainiui privertė mus išsivystyti krūtinės ląstos kvėpavimą, kuris yra ne toks gilus nei ventralinis ir sumažėjęs deguonies tiekimas, o tai riboja tinkamą visų kitų organų funkcionavimą. kūno.
Visų pirma, stresas ir nerimo būsenos yra vieni iš pagrindinių šio pakitusio kvėpavimo veikėjų: jie priverčia mus nesąmoningai sulaikyti kvėpavimą ir užblokuoti apatinės krūtinės dalies diafragmą. Kaip matėme anksčiau, tai reiškia, kad oras neišsilaisvina taip, kaip turėtų.
Išmokykite diafragmą teisingai įsitraukti į kvėpavimo procesą: ne tik ilgainiui jausitės geriau fiziškai, bet ir paliesite savo psichinę savijautą, reguliuosite savo fiziologinę pusiausvyrą ir pagerinsite miegą, koncentraciją ir atmintį. Neblogai, jei manote, kad tiesiog reikia pakeisti kūno prisotinimą deguonimi kvėpavimu.
Visi pilvo kvėpavimo privalumai
Praktikuokite tai visais savo gyvenimo aspektais ir nauda bus nesuskaičiuojama. Visų pirma, jis per trumpą laiką pašalina visus kenksmingus padarinius, kuriuos sukelia ilgas krūtinės kvėpavimas, ir apskritai daro didelį teigiamą poveikį kūnui ir protui.
Konkrečiai, artimiausia diafragminio kvėpavimo nauda yra:
- didesnis atsipalaidavimo jausmas. Jis sumažina žalingą kortizolio, žinomo kaip streso hormonas, poveikį;
- kūno ir pečių įtampos pašalinimas;
- raumenų susitraukimų ir kaklo skausmo sumažėjimas;
- teisingesnė laikysena;
- kraujospūdžio sumažėjimas;
- širdies plakimo sulėtėjimas ir todėl tampa brangiu sąjungininku kovojant su tachikardija;
- raumenų elastingumo padidėjimas;
- geresnė ištvermė intensyvių pratimų metu;
- lėtesnis kvėpavimo greitis, todėl sutaupoma daug energijos visam organizmui;
- aiškesnis balsas, kai mes kalbame.
Emociniu lygmeniu sąmoningas ir gilus kvėpavimas turi įtakos emocijų valdymui. Teisingai, nes proto būsenos ir fiziniai procesai yra glaudžiai susiję.
Kvėpavimo būdas daug ką pasako apie mūsų situaciją, fizinę ir emocinę, fizinio aktyvumo akimirkomis, bet ir „susiduriant su kasdieniais iššūkiais.
Galite pasirinkti gerai kvėpuoti ... ir gyventi geriau!
Neteisingo kvėpavimo pasekmės ilgą laiką
Pilvo kvėpavimo teigiamų aspektų yra labai daug, tačiau ar žinote, kokią riziką rizikuojate ir toliau neteisingai patekti į plaučius?
Visų pirma, galite pakenkti kai kurių organų veikimui: taip atsitinka, kai kitos dalys yra per daug apkrautos įkvėpimo ir iškvėpimo fazėse ir jei diafragma ir toliau yra ribota.
Mes girdime pagrindines krūtinės kvėpavimo problemas.
Apskritai galite patirti:
- išplitęs skausmas, ypač kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies srityje;
- lėtinės kvėpavimo problemos, tokios kaip astma.Labai dažnai pasitaiko, kad žmonės, turintys standžią diafragmą, taip pat kenčia nuo šio sutrikimo;
- virškinimo sistemos problemos, pavyzdžiui, blogas virškinimas, vidurių užkietėjimas ir gastritas;
- kraujotakos sutrikimai;
- juosmens skausmas, kai diafragma artėja prie juosmens slankstelių;
- neteisinga laikysena;
- veido raumenų įtempimas.
Laimei, šias problemas galima išspręsti atrakinus diafragmą atliekant kai kuriuos pratimus, kuriuos taip pat galima atlikti namuose.
Pamatysite, kad ši treniruotė jums bus naudinga 360 laipsnių kampu: norą daryti ir energijos, reikalingos dienos pabaigai, rasite kuo mažiau streso.
Kaip atrakinti diafragmą
Kadangi diafragma yra raumuo, ją reikia išmokyti stiprinti ir veikti kuo geriau. Kasdien skirkite 10 minučių savijautai pagerinti, pradedant paprastais, bet veiksmingais pratimais, kurie kovos su kasdieniu nerimu ir radikaliai pakeis jūsų kvėpavimo būdą. Taikant šiuos kvėpavimo būdus, diafragma ištempia ir ištirpsta. Matyti yra tikėjimas!
Jei nesate susipažinę su diafragminiu kvėpavimu, siūlome pradėti šiuos pratimus gulint ir gulint. Taip jums bus lengviau suprasti mechanizmus, susijusius su diafragma.
Kai jau susipažinote, galite juos atlikti sėdėdami ar net stovėdami. Nėra geresnio paros laiko artėti prie šių diafragmos ruožų; svarbu yra nuoseklumas. Iš pradžių turėsite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, todėl bus patogiau atlikti šiuos užsiėmimus patogiai namuose, tačiau jei apimsite pilvo kvėpavimą ir paliksite „pilvo“ kvėpavimą, tai padarysite praktiškai to nesuvokdami .
Nenusiminkite, jei nepavyks iš karto - atsikratyti metų blogų įpročių yra sunkiau, nei manote. Gali net atrodyti nenatūralu kvėpuoti diafragma, tačiau po kelių dienų išmoksite geriau suvokti susijusius raumenis.
Žemiau rasite keletą praktinių patarimų savo meditacijos akimirkoms.
Pirmasis pratimas lavinti diafragminį kvėpavimą
Pirmus kelis užsiėmimus atsigulkite sulenktomis kojomis patogioje vietoje ir ant patogaus paviršiaus (tinka jogos kilimėlis), kad galėtumėte išvalyti mintis. Pilvas nukreiptas į viršų, o pėdos yra maždaug 20 cm atstumu. Dabar pradėkite sutelkti dėmesį tik į savo kvėpavimą.
Atsigulkite ir atsipalaiduokite, sutelkite mintis į pilvą.
Norėdami pradėti jausti diafragmą, turite vieną ranką uždėti ant pilvo, o kitą - ant krūtinės: kvėpuodami turėsite pakelti ranką ant pilvo, o ant krūtinės - nejudėti. Tai pirmasis jūsų tikslas!
Kaip tu tai darai? Kvėpuokite per nosį ir lėtai iškvėpkite per burną. Įkvėpdami stebėkite, kaip pilvas prisipildo oro: tai vienas iš svarbiausių diafragminio kvėpavimo judesių! Ranka ant krūtinės yra mažas stabdis, neleidžiantis pakilti.
Iškvėpdami atidarykite burną ir pasyviai išleiskite orą, stenkitės nesusitraukti raumenų ir nesulenkti nugaros. Ranka tvirtai laikosi ant krūtinės.
Jei matote, kad ranka ant krūtinės yra pakelta, tai reiškia, kad nenaudojate diafragmos; nesijaudinkite, tai tikriausiai yra kliūtis, kurią turime įveikti visi. Toliau sutelkite dėmesį į savo pilvą ir įsivaizduokite, kad pripūsite balioną pilvo viduje, oras viduje.
Bėgant dienoms ir treniruotėms pastebėsite, kad jūsų krūtinė liks nejudanti, o įkvėptas oras pateks tiesiai į pilvą. Šauniai padirbėta!
Pratimas diafragmai stiprinti
Atlikdami šį pratimą, galite sustiprinti kvėpavimo treniruotes.
Taip pat atsigulę ant kilimėlio gulėdami ant nugaros, padėkite rankas aplink šonkaulio pagrindą, nykščius remdamiesi į krūtinės šonus, atsukdami į grindis, o kitus pirštus ištiesdami išilgai krūtinės. Jei pirštai liečiasi, viskas gerai, tai reiškia, kad turite mažą šonkaulių narvelį. Iš pradžių neužmerkite akių, galite geriau įsivaizduoti diafragmos judėjimą, kai ji plečiasi
Tada prispauskite nykščius prie šonkaulių, kad šiek tiek pasipriešintumėte jų judėjimui.
Šiuo metu kiek įmanoma išplėskite šonkaulius, jie turi prisispausti prie nykščių. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
Kiekvieną kartą įkvėpdami šiek tiek atitraukite rankas viena nuo kitos ir iškvėpdami priartinkite jas. Tęskite taip 10 iškvėpimų.
Galiausiai ištieskite rankas į žemę šonuose ir įkvėpkite dar dešimt kartų.
Jei turite laiko, padidinkite efektą atlikdami du ciklus.
